lördag 11 juli 2009

Att ta sig förbi sin bekväma zon

(första bilden från www.midnattsloppet.com
andra bilden med tillstånd från arinas74)


Den 22:e augusti går Midnattsloppet Göteborg av stapeln. Förra året ställde jag upp tillsammans med min kusin. Det var en mäktig upplevelse att springa genom Göteborg i natten, tillsammans med tusentals andra löpare. Det var min allra första tävling vilket säkert förstärkte intrycket ytterligare. Jag hade då sprungit lite sporadiskt sedan drygt ett halvår tillbaka, och tränat lite mer strukturerat inför loppet under ett par månader. Under 50 minuter hade jag satt som mitt mål i loppet. Det klarade jag med 49 sekunders marginal. Om 1 ½ månad är det så dax igen. Nu med ett helt årsträning och många erfarenheter visare. Benen har fått drygt 110 mils löpning under året som gått. Jag har satt ett, för mig, mycket ambitiöst mål. Att ta mig runt på maximalt 40 minuter. Det innebär en hastighet på 4:00 min/km. Jag vet att jag kan förbättra min tid avsevärt, men om det är möjligt att springa så snabbt, det återstår att se.

Om jag ska ha en chans att klara av en sub-40 tid på Midnattsloppet så måste jag öka tempot under träningen. Jag måste helt enkelt öka andelen löpning som utförs i hög fart. Min skiss på en normal träningsvecka innehåller tre eller fyra pass, varav två nu är fartpass. Varje vecka kör jag en snabbdistans, mycket för att det är så otroligt kul och utmanande. Det andra fartpasset är antingen långa intervaller, korta intervaller eller ett pass av typen fartlek, vilket innebär att man springer snabbt när man känner för det och långsammare när det passar bättre, man leker helt enkelt, precis som namnet antyder. Fartlekarna är mycket mer spontana än intervallerna och blir oftast inte lika tuffa eftersom det ska vara lustbetonat. Därmed inte sagt att jag inte blir trött efter ett sådant pass.

Detta är bakgrunden till mitt tuffa intervallpass häromdagen. Jag värmde upp med en lugn jogg bort till springrundan i Krokslätt, utan att riktigt ha bestämt mig för vilken typ av fartpass jag ville köra idag. Jag gör ofta så. Försöker att inte planera mitt träningsschema så noga, utan istället hålla det flexibelt. Eftersom löpningen är så lustbetonad för mig så kommer jag ändå iväg att springa ofta nog. Jag försöker att lyssna på kroppen och anpassa löpningen efter hur jag känner mig. Jag tänker att detta minskar skaderisken ganska dramatiskt. Löpningen blir även roligare om jag tränar på det sätt jag känner för i stunden, istället för att tvinga mig iväg på en löprunda jag inte alls känner för, enbart för att jag har planerat in den en månad tidigare. När det känns roligt och lustbetonat med löpningen blir det enklare att hålla igång med träningen. På så sätt skapas en positiv spiral som gör att jag nästan alltid är sugen på att springa när jag ger mig ut.

Hursomhelst så känns det lite tungt i benen under den första kilometern och jag funderar på att springa en relativt lugn fartlek. Himlen är molnig och dyster, marken är fortfarande våt efter regnet i förmiddags. I huvudet surrar några dystra tankar som inte riktigt vill försvinna. Men när jag närmar mig Krokslätt så kommer solen fram bakom molnen och spelar i trädkronorna. De dystra funderingarna har under uppvärmningen försvunnit, eller åtminstone förpassats till något för tillfället oåtkomligt ställe i hjärnan. Jag ökar farten något och försöker känna efter om det finns några små krämpor som spökar i kroppen. Knäna? Nej. De känns varken svullna eller slitna, inget att anmärka på. Överkroppen? Nej då. Ingen träningsvärk i axlarna som stör. Benen? Nope. De känns otroligt pigga och starka. Jag känner mig plötsligt klarvaken och full av energi och inser att tungheten från förut mest satt i sinnet. Tröttheten är istället utbytt mot en önskan att utmana mig själv. Se hur mycket jag klarar av. Medan jag avverkar slutet på uppvärmningen så skissar jag snabbt upp en plan i huvudet för dagens pass. Intervaller. Krävande ska det vara. Långa eller korta? Det får bli något mellanting. Minst 500 m. Hastigheten då? 4:30? För långsamt. 4:15? Det blir en fin utmaning. Hur många? Minst 6 stycken. Och hur lång vila mellan intervallerna? Ja, inte längre tid än vad de 500 m i snabbt tempo tog. Ett ganska tufft satt mål, eftersom jag tränat ganska sporadiskt i farter snabbare än 5:00 min/km. Målet för passet blir alltså:

Intervaller: minst 6x500m i 4:15 min/km, springvila mellan i högst 2:10 min

När jag intervalltränar kollar jag oftast inte exakt hur lång varje intervall blir, medan jag springer. Men det är ändå viktigt att sätta upp någon form av mål för att öka motivationen och därmed kunna pressa sig hårt. Däremot kollar jag ofta noga i efterhand hur snabbt jag sprang, hur långa intervallerna blev och hur lång vila jag tog. Den uppmärksamme läsaren kanske undrar hur jag kan registrera denna information, med den fåtaliga nödvändiga utrustningen som jag skrivit om tidigare. Svaret är att jag ännu inte avslöjat min onödvändiga utrustning, där en hastighetsmätare ingår.

När jag når skogen sätter jag av i hög fart in på en stig där man får se upp för både rötter och stenar. Hela skogen lyser av grönt och det fläktar skönt när man får upp farten. Farten ger mig en slags tunnelseende där jag ser marken framför fötterna superskarpt samtidigt som omgivningarna är suddiga. Träden flimrar förbi på båda sidorna. Springer vidare på några träbrädor som lagts ut över ett blötare område. Hönsnät har spikats fast på ovansidan. Jag antar att det är för att man inte ska slira på det blöta träet. Tur är väl det. För undan går det. Efter den första intervallen andas jag ganska tungt, trots att den blir något kort med sina 410 meter. Farten låg strax över 4:15 min/km. Det här duger knappt. Efter den korta vilan måste jag öka både distansen och farten. Men att få springa genom skogen i hög hastighet har gjort mig upprymt och jag antar utmaningen. Nästa intervall blir 630 meter, nästan exakt 50% längre än den första. Farten på 4:17 min/km. Klart godkänt. Den tredje intervallen blir exakt lika lång som den förra och tar exakt lika lång tid, detta utan att kolla på klockan eller distansmätaren. Det är väl ett lagom tempo, antar jag. Men detta träningspass ska inte vara lagom. Jag höjer tempot ytterligare och efter fjärde intervallen andas jag mycket kraftigt. Jag tar trots detta bara en kort vila och tar sedan i allt jag kan ännu en gång. Tempot är högt, strax över 4:00 min/km, och efter 630 meter är jag fullständigt slut och tvingas till och med att gå en liten bit.

Det där fick nog bli den sista intervallen, tänker jag. Men sedan påminner jag mig själv om att jag är här för att utmana mig själv idag. Det duger inte att sluta när jag är trött. Idag handlar det om att pressa mig förbi den bekväma träningszonen som jag vanligtvis befinner mig i. För att förbättra sina prestationer måste man utsätta kroppen för nya påfrestningar. Ständigt öka intensiteten. Då kommer man en dag att upptäcka att det som förut kändes outhärdligt nu är riktigt enkelt och njutbart. Kroppen är en mästare på att anpassa sig. Så länge man ger den något nytt att anpassa sig till. I detta fall en tuffare träning. Ge järnet nu. Tröttheten sitter bara i huvudet.

Efter en välbehövlig vila i 7:00 min/km på över 3 minuter sätter jag igång igen. Tempot ligger runt 4:15 min/km. Jag känner att kroppen är trött, men det berör mig inte längre. Benen känns tunga och stumma, men det gör ingenting. Jag vet att det finns energi kvar i kroppen. Tröttheten sitter bara i huvudet. Bara i huvudet. Det blir till ett mantra som jag upprepar i huvudet. Även om detta bara är en utmaning mot mig själv så får jag kraft varje gång jag springer förbi någon annan löpare. Jag tittar upp mot himlen och bländas av solen. Även av detta får jag kraft. Jag pressar ihop mina händer hårt. Vilket ger mig kraft. Allt ger mig kraft. Min andhämtning är mycket ansträngd efter 500 meter, men jag fortsätter i samma tempo i ytterligare 240 meter. Jag har precis avverkat den längsta intervallen hittills idag, trots att det ett tag kändes som om jag inte skulle klarar av ens 100 meter. Jag är helt slut. Benen vill inte riktigt bära och när jag stannar upp värker det lite i dem. Men efter två minuters lugn jogg, då jag frenetiskt försöker få bort svetten ur ögonen utan att lyckas, sätter jag fart ännu en gång. Den här sista intervallen springer jag bara av rent jävelskap. För att peka finger åt mina trötta ben som klagar. För att bevisa att jag orkar mycket mer även efter det att de sista krafterna är slut. Detta är säkert bra träning för benen. Men främst är det ett mentalt träningspass. Jag vill kunna locka fram den här känslan av att vara full av energi, trots en protesterande kropp, under en tävling och sedan förstärka den. De sista hundra meterna är en ren plåga. Benen känns stumma. Min anhämtning är närmast okontrollerad. Svetten rinner ned i ögonen och det svider. Men jag ler stort. Jag måste se galen ut. En löpare som tappat kontrollen. Som börjat skena och inte hittar nödbromsen. Men det skiter jag i.

När jag kommer hem är benen något stumma, men jag har ingen som helst värk i kroppen. Leendet sitter fortfarande på läpparna. Det känns bra att ha fått utstå lite obekväm träning idag. Det känns mindre bra att jag om en dryg månad måste springa en mil i ännu högre fart än jag sprang mina intervaller idag.

2 kommentarer:

  1. Härligt jobbat! Ska se till att hålla mig väl åt sidan nästa gång du kommer farande som en raket i Krokslätt. Lycka till på Midnattsloppet!

    SvaraRadera
  2. Haha, tackar. Men det dröjer nog någon vecka innan jag ger mig ut på ett sådant träningspass igen. Ska du själv springa Midnattsloppet? Vi ses ute i skogarna!

    SvaraRadera