Vätska & Löpning, Del 1: Introduktion

(bilden med tillstånd från sundstrom)

Regnet smattrar mot fönsterrutan. Himlen är homogent grå och inte det minsta dramatisk, utan bara tråkig och likgiltig. De senaste dagarna har det varit kraftigt ösregn, varvat med lättare duggregn och kortare uppehåll. Träden och blommorna frodas, människorna beklagar sig (med undantag för bönder och allergiker). En passande tid för att skriva om just vatten. Alla löpare har någonting att säga om vatten. De kan berätta om hur ofta man ska dricka, hur mycket man ska dricka, vad man ska dricka, när man inte ska dricka, varför man ska dricka, och så vidare. Genom tre inlägg på temat vätska & löpning så ska jag försöka reda ut begreppen, berätta hur jag hanterar vattnet vid träning och tävling och kanske ge några kloka råd på vägen. Allt efter bästa förmåga, jag är ju bara en novis, som ibland funderar lite för mycket. Denna första del är tänkt som en inledning till ämnet. Den andra delen försöker svara på frågan Hur mycket ska man dricka?, medan del tre försöker besvara frågan Vad ska man dricka?

Från många olika håll blir man som löpare rekommenderad att dricka så mycket som möjligt innan, under och efter träning såväl som vid tävling. Detta för att undvika vätskebrist och den därpå följande uttorkningen och överhettningen. Dessutom sägs vätskebristen även leda till markant nedsatt prestationsförmåga. Vi får höra att det inte går att lita på törsten. Att det redan är "för sent" när man blir törstig. Även när man inte tränar ska man dricka mer än vad kroppen ber om. När man tränar eller tävlar ska man, enligt en del källor, dricka 150-300 ml vätska var 15:e minut. I andra fall lyder råden att man helt enkelt ska dricka så mycket som det bara är möjligt.

Jag har aldrig tyckt att det här med att man måste dricka så extremt mycket har stämt med mina upplevelser. Jag dricker sällan under själva träningen. Om jag planerar att springa längre än 17-18 km eller om det är väldigt varmt ute har jag med mig några deciliter vatten i ett vätskebälte. Annars dricker jag endast före och efter träning. Ett eller två glas vatten innan jag ger mig ut, och efter träningen så är jag noga med att dricka när jag känner mig törstig. När jag sprungit en runda på 15 km behöver jag ofta tre-fyra glas vatten den närmaste timmen efter träning, och ytterligare lite extra vätska senare under dagen.

Jag ställer mig också något skeptisk till att man inte skulle kunna lita på törsten. Det finns ett välkänt talesätt: 3 minuter utan syre, 3 dagar utan vatten, 3 veckor utan mat. Vatten är en nödvändighet för kroppen, viktigare än mat. Törsten är den mekanism som reglerar kroppens basala, livsnödvändiga tillförsel av vatten. Denna mekanism har utvecklats under hundratusentals år för att kunna reglera kroppens vätskebalans, och därigenom hålla oss vid liv. Med detta i åtanke så verkar det rimligt att törsten är fullt kapabel att reglera vätskebehovet, så att kroppen inte tar skada. Först när vi känner oss törstiga behöver vi dricka.

Självfallet finns det tillfällen då kroppens mekanismer sätts ur spel; vid sjukdom, vid olyckliga eller extrema omständigheter, vid hög ålder med mera. Men jag tror inte att en fullt frisk människa, under normala omständigheter, far illa av att bara dricka när hon är törstig. Jag tror helt enkelt inte att det normala är att kroppens egen vätskeregleringsmekanism är trasig. Jag tror istället att det i de allra flesta fall är optimalt att bara dricka när man är törstig. Denna instinktiva känsla av att någonting inte stämmer med alla rekommendationer kring vattentillförsel har fått mig att undersöka ämnet noggrannare. I de två kommande inläggen kring Vätska & Löpning så kommer jag att presentera några av de vetenskapliga resonemangen inom ämnet. Jag kommer försöka ta reda på vad vetenskapen och praktisk erfarenhet har att säga om hur mycket man ska dricka vid löpning, och vad man ska dricka. Kanske kommer en del av informationen att förvåna en del. Under ett marathonlopp tycks till exempel riskerna med för mycket vätska vara långt större än riskerna med att dricka för lite.

För de som vill läsa in sig lite på ämnet lagom till nästa del så rekommenderar jag artikelserien Exercise and dehydration, hos The Science of Sport.

Fartlek med nya skor

(bilden med tillstånd från s2679864)

I måndags kom jag mig äntligen för att köpa nya skor. Denna gång gick jag till Löplabbet (i Göteborg), där jag inte köpt skor tidigare. Jag hade med mig mina gamla skor, märke New Balance, och sa att jag gärna ville ha en liknande modell. Tyvärr hade de ingen liknande New Balance-sko i min storlek. Istället testade jag tre andra modeller. Den första skon hade ganska kraftigt pronationsskydd. Säljaren tyckte att det såg bra ut när jag testade den på löpbandet, men jag vill inte ha mer stabilitet i skon än nödvändigt, vilket jag också sa till honom. Då fick jag testa en modell från Puma och en annan från Mizuno. De var båda neutrala, alltså utan extra pronationsskydd. Båda kändes bra och såg bra ut när vi testade dem på löpbandet. Säljaren tyckte att jag hade så lite pronation, så de neutrala skornas grundstabilitet skulle räcka. Jag valde slutligen Mizuno-skon, modell Wave Ultima. Personalen var hjälpsam, men det märktes att de var aningen stressade. Förra året var jag hos Löp & Skokliniken för att testa ut skor. Jag upplevde det som att de undersökte fötterna mer noggrant och gav mig som kund mera tid. Hursomhelst så verkar skorna jag köpte på Löplabbet i alla fall vara bra.

Igår var jag ute på en kort springrunda, mest för att testa skorna. Tanken var att det skulle bli en mycket lugn runda. Jag startade också upp väldigt lugn, och de första 2 kilometrarna tillryggalade jag i 6:00 min/km tempo. Men när jag konstaterat att skorna kändes bra kunde jag inte låta bli att öka farten lite, och när man väl gjort det är det så enkelt att ryckas med. Desuutom blir jag alltid full av energi när skogen närmar sig, när asfalten övergår i grus och slutligen i motionsrundans träflis och jord. Jag upplevde en väldigt stor skillnad med de nya skornas dämpning, jämfört med mina gamla. Bitvis kändes det nästan som om jag studsade fram, och vid varje nedslag tyckte jag mig känna hur sulan pressades ihop för att sedan utvidgas och då ge mig en enorm kraft uppåt. Känslan berodde antagligen inte främst på skons fantastiska dämpning, utan snarare på att mina gamla skor hade använts en bra bit efter bäst-före-datum och förmodligen hade fått sitt dämpningssystem helt satt ur spel. Hursomhelst var känslan befriande och det bidrog till svårigheterna med att hålla hastigheten nere. Det hela resulterade i en härligt intensiv fartlek. Men redan efter drygt 4 kilometer så sansade jag mig och de sista kilometrarna hem tog jag i lugnt joggtempo.

Efter löpningen belönade jag mig med två glasspinnar, från ett 20-pack jag köpte för två veckor sedan. Det är viktigt med belöningar. Genom att belöna mig själv i samband med löpningen skapar jag positiva associationer kring träningen. Man behöver ju inte nödvändigtvis belöna sig med godis eller glass. Det fungerar ju bra med ett glas juice eller vatten med is. Eller varför inte belöna sig med att läsa en bok, ta ett bad, spela ett spel, kolla på en film, umgås med vänner? Allt är belöningar som fungerar för mig. Men för tillfället är det glass som gäller. Och det fungerar utmärkt. Dessutom är det bra att jag får i mig lite extra energi efter träningen, eftersom jag måste kämpa för att inte gå ned i vikt. Sedan försöker jag alltid att äta en ordentlig måltid inom en timme efter träning. Igår blev det afrikansk kikärtsgryta.

Skogsäventyr 26:e juli

Andréa, som driver bloggen Löpning & Livet, bjuder in oss löpare som bor i Göteborgstrakten att delta i hennes Skogsäventyr den 26:e juli. Ett väldigt kul initiativ! Jag är lägligt nog ledig hela helgen, så jag har redan anmält mitt intresse. Hennes tanke är att springa en del av Bohusleden, från Lindome till Angered. Det blir strax över 55 kilometer. Lite väl mastigt för mig, som inte sprungit längre än 25 kilometer i ett sträck. Det fina är att man kan hoppa på eller kliva av vid olika platser. Jag kommer antagligen att springa en sträcka på 25-35 kilometer. Jag rekommenderar att du läser vidare på Andréas blogg, och skickar iväg ett epost till henne om du är intresserad. Hoppas vi ses om två veckor!

Nokia 6220 - Mobil för löpning?

I förra veckan gick displayen på min mobil sönder. Jag hade suttit i massagestolen på jobbet och när jag reste mig trillade mobilen ur min ficka, utan att jag märkte det. När stolen sedan höjdes upp klämdes mobilen fast i ett veck, och det resulterade i en liten spricka över displayen. Den går fortfarande att använda, men jag såg det som ett tecken på att det var dags att byta ut mobilen efter många trogna år. När jag kollade igenom potentiella nya mobiler hade jag även löpningen i åtanke. Jag har länge velat ha foton från mina springrundor, men min Canon PowerShot A710 är för otymplig för att kunna ta med mig, trots att det är en kompaktkamera. Min nuvarande mobil har förvisso en kamera, men den ger så suddiga och lågupplösta bilder att det man ser på ett foto kan vara antingen ett hus, ett träd, en häst eller mest vad som helst. Man ser helt enkelt inte ett dugg. Dessutom har den inget linsskydd, vilket är fullständigt hopplöst.

Så den nya mobilen ska ha en acceptabel kamera, med linsskydd och gärna med blixt. Dessutom ska den vara lättviktig. När jag letade runt på internet upptäckte jag också att en del mobiler hade GPS-mottagare. Så jag lade till GPS som en önskvärd funktion. Jag har länge velat ha en GPS, för att kunna testa Geocaching. En del mobiler kan dessutom tagga fotografier med lägesinformation, så att man kan se var ett foto är taget. En GPS kan också komma till användning om jag ger mig ut på längre löparäventyr i obekant terräng.

Den mobil jag slutligen fastnat för är Nokia 6220 Classic, den lila varianten (eller rättare sagt den "plommonfärgade"). Mobilen har en 5MP kamera, med autofokus, blixt och linsskydd. Dessutom kan man filma i acceptabel kvalité och den har en inbyggd GPS-mottagare. Musik lyssnar jag sällan på när jag är ute och springer, men den har i alla fall stöd för en hel del musikformat. Den har fått bra omdömen i konsumenttester och på forum. Det enda jag oroar mig en knutta för är att jag läst några omdömen som hävdar att den känns plastig. Jag hoppas att den är tålig nog för att följa med på mina äventyr.

Idag beställde jag en Nokia 6220 och skaffade ett ungdomsabonnemang från Telia till den. Så inom en snar framtid kommer jag att börja lägga upp beskrivningar av mina löprundor, rikligt illustrerade med fotografier.

Att ta sig förbi sin bekväma zon

(första bilden från www.midnattsloppet.com
andra bilden med tillstånd från arinas74)

Den 22:e augusti går Midnattsloppet Göteborg av stapeln. Förra året ställde jag upp tillsammans med min kusin. Det var en mäktig upplevelse att springa genom Göteborg i natten, tillsammans med tusentals andra löpare. Det var min allra första tävling vilket säkert förstärkte intrycket ytterligare. Jag hade då sprungit lite sporadiskt sedan drygt ett halvår tillbaka, och tränat lite mer strukturerat inför loppet under ett par månader. Under 50 minuter hade jag satt som mitt mål i loppet. Det klarade jag med 49 sekunders marginal. Om 1 ½ månad är det så dax igen. Nu med ett helt årsträning och många erfarenheter visare. Benen har fått drygt 110 mils löpning under året som gått. Jag har satt ett, för mig, mycket ambitiöst mål. Att ta mig runt på maximalt 40 minuter. Det innebär en hastighet på 4:00 min/km. Jag vet att jag kan förbättra min tid avsevärt, men om det är möjligt att springa så snabbt, det återstår att se.

Om jag ska ha en chans att klara av en sub-40 tid på Midnattsloppet så måste jag öka tempot under träningen. Jag måste helt enkelt öka andelen löpning som utförs i hög fart. Min skiss på en normal träningsvecka innehåller tre eller fyra pass, varav två nu är fartpass. Varje vecka kör jag en snabbdistans, mycket för att det är så otroligt kul och utmanande. Det andra fartpasset är antingen långa intervaller, korta intervaller eller ett pass av typen fartlek, vilket innebär att man springer snabbt när man känner för det och långsammare när det passar bättre, man leker helt enkelt, precis som namnet antyder. Fartlekarna är mycket mer spontana än intervallerna och blir oftast inte lika tuffa eftersom det ska vara lustbetonat. Därmed inte sagt att jag inte blir trött efter ett sådant pass.

Detta är bakgrunden till mitt tuffa intervallpass häromdagen. Jag värmde upp med en lugn jogg bort till springrundan i Krokslätt, utan att riktigt ha bestämt mig för vilken typ av fartpass jag ville köra idag. Jag gör ofta så. Försöker att inte planera mitt träningsschema så noga, utan istället hålla det flexibelt. Eftersom löpningen är så lustbetonad för mig så kommer jag ändå iväg att springa ofta nog. Jag försöker att lyssna på kroppen och anpassa löpningen efter hur jag känner mig. Jag tänker att detta minskar skaderisken ganska dramatiskt. Löpningen blir även roligare om jag tränar på det sätt jag känner för i stunden, istället för att tvinga mig iväg på en löprunda jag inte alls känner för, enbart för att jag har planerat in den en månad tidigare. När det känns roligt och lustbetonat med löpningen blir det enklare att hålla igång med träningen. På så sätt skapas en positiv spiral som gör att jag nästan alltid är sugen på att springa när jag ger mig ut.

Hursomhelst så känns det lite tungt i benen under den första kilometern och jag funderar på att springa en relativt lugn fartlek. Himlen är molnig och dyster, marken är fortfarande våt efter regnet i förmiddags. I huvudet surrar några dystra tankar som inte riktigt vill försvinna. Men när jag närmar mig Krokslätt så kommer solen fram bakom molnen och spelar i trädkronorna. De dystra funderingarna har under uppvärmningen försvunnit, eller åtminstone förpassats till något för tillfället oåtkomligt ställe i hjärnan. Jag ökar farten något och försöker känna efter om det finns några små krämpor som spökar i kroppen. Knäna? Nej. De känns varken svullna eller slitna, inget att anmärka på. Överkroppen? Nej då. Ingen träningsvärk i axlarna som stör. Benen? Nope. De känns otroligt pigga och starka. Jag känner mig plötsligt klarvaken och full av energi och inser att tungheten från förut mest satt i sinnet. Tröttheten är istället utbytt mot en önskan att utmana mig själv. Se hur mycket jag klarar av. Medan jag avverkar slutet på uppvärmningen så skissar jag snabbt upp en plan i huvudet för dagens pass. Intervaller. Krävande ska det vara. Långa eller korta? Det får bli något mellanting. Minst 500 m. Hastigheten då? 4:30? För långsamt. 4:15? Det blir en fin utmaning. Hur många? Minst 6 stycken. Och hur lång vila mellan intervallerna? Ja, inte längre tid än vad de 500 m i snabbt tempo tog. Ett ganska tufft satt mål, eftersom jag tränat ganska sporadiskt i farter snabbare än 5:00 min/km. Målet för passet blir alltså:

Intervaller: minst 6x500m i 4:15 min/km, springvila mellan i högst 2:10 min

När jag intervalltränar kollar jag oftast inte exakt hur lång varje intervall blir, medan jag springer. Men det är ändå viktigt att sätta upp någon form av mål för att öka motivationen och därmed kunna pressa sig hårt. Däremot kollar jag ofta noga i efterhand hur snabbt jag sprang, hur långa intervallerna blev och hur lång vila jag tog. Den uppmärksamme läsaren kanske undrar hur jag kan registrera denna information, med den fåtaliga nödvändiga utrustningen som jag skrivit om tidigare. Svaret är att jag ännu inte avslöjat min onödvändiga utrustning, där en hastighetsmätare ingår.

När jag når skogen sätter jag av i hög fart in på en stig där man får se upp för både rötter och stenar. Hela skogen lyser av grönt och det fläktar skönt när man får upp farten. Farten ger mig en slags tunnelseende där jag ser marken framför fötterna superskarpt samtidigt som omgivningarna är suddiga. Träden flimrar förbi på båda sidorna. Springer vidare på några träbrädor som lagts ut över ett blötare område. Hönsnät har spikats fast på ovansidan. Jag antar att det är för att man inte ska slira på det blöta träet. Tur är väl det. För undan går det. Efter den första intervallen andas jag ganska tungt, trots att den blir något kort med sina 410 meter. Farten låg strax över 4:15 min/km. Det här duger knappt. Efter den korta vilan måste jag öka både distansen och farten. Men att få springa genom skogen i hög hastighet har gjort mig upprymt och jag antar utmaningen. Nästa intervall blir 630 meter, nästan exakt 50% längre än den första. Farten på 4:17 min/km. Klart godkänt. Den tredje intervallen blir exakt lika lång som den förra och tar exakt lika lång tid, detta utan att kolla på klockan eller distansmätaren. Det är väl ett lagom tempo, antar jag. Men detta träningspass ska inte vara lagom. Jag höjer tempot ytterligare och efter fjärde intervallen andas jag mycket kraftigt. Jag tar trots detta bara en kort vila och tar sedan i allt jag kan ännu en gång. Tempot är högt, strax över 4:00 min/km, och efter 630 meter är jag fullständigt slut och tvingas till och med att gå en liten bit.

Det där fick nog bli den sista intervallen, tänker jag. Men sedan påminner jag mig själv om att jag är här för att utmana mig själv idag. Det duger inte att sluta när jag är trött. Idag handlar det om att pressa mig förbi den bekväma träningszonen som jag vanligtvis befinner mig i. För att förbättra sina prestationer måste man utsätta kroppen för nya påfrestningar. Ständigt öka intensiteten. Då kommer man en dag att upptäcka att det som förut kändes outhärdligt nu är riktigt enkelt och njutbart. Kroppen är en mästare på att anpassa sig. Så länge man ger den något nytt att anpassa sig till. I detta fall en tuffare träning. Ge järnet nu. Tröttheten sitter bara i huvudet.

Efter en välbehövlig vila i 7:00 min/km på över 3 minuter sätter jag igång igen. Tempot ligger runt 4:15 min/km. Jag känner att kroppen är trött, men det berör mig inte längre. Benen känns tunga och stumma, men det gör ingenting. Jag vet att det finns energi kvar i kroppen. Tröttheten sitter bara i huvudet. Bara i huvudet. Det blir till ett mantra som jag upprepar i huvudet. Även om detta bara är en utmaning mot mig själv så får jag kraft varje gång jag springer förbi någon annan löpare. Jag tittar upp mot himlen och bländas av solen. Även av detta får jag kraft. Jag pressar ihop mina händer hårt. Vilket ger mig kraft. Allt ger mig kraft. Min andhämtning är mycket ansträngd efter 500 meter, men jag fortsätter i samma tempo i ytterligare 240 meter. Jag har precis avverkat den längsta intervallen hittills idag, trots att det ett tag kändes som om jag inte skulle klarar av ens 100 meter. Jag är helt slut. Benen vill inte riktigt bära och när jag stannar upp värker det lite i dem. Men efter två minuters lugn jogg, då jag frenetiskt försöker få bort svetten ur ögonen utan att lyckas, sätter jag fart ännu en gång. Den här sista intervallen springer jag bara av rent jävelskap. För att peka finger åt mina trötta ben som klagar. För att bevisa att jag orkar mycket mer även efter det att de sista krafterna är slut. Detta är säkert bra träning för benen. Men främst är det ett mentalt träningspass. Jag vill kunna locka fram den här känslan av att vara full av energi, trots en protesterande kropp, under en tävling och sedan förstärka den. De sista hundra meterna är en ren plåga. Benen känns stumma. Min anhämtning är närmast okontrollerad. Svetten rinner ned i ögonen och det svider. Men jag ler stort. Jag måste se galen ut. En löpare som tappat kontrollen. Som börjat skena och inte hittar nödbromsen. Men det skiter jag i.

När jag kommer hem är benen något stumma, men jag har ingen som helst värk i kroppen. Leendet sitter fortfarande på läpparna. Det känns bra att ha fått utstå lite obekväm träning idag. Det känns mindre bra att jag om en dryg månad måste springa en mil i ännu högre fart än jag sprang mina intervaller idag.

Löpning och utrustning, del 1

(bilden till höger med tillstånd från Lucretious)

En av de saker som verkligen tilltalar mig med löpningen är enkelheten. På med skor och kläder, sen är man redo att ge sig iväg. Inget behov av gymkort, ingen transportsträcka eftersom man kan börja springa direkt från ytterdörren, inget krav på avancerad eller dyr utrustning.

Den absolut nödvändiga utrustningen är fåtalig. Om man förenklar till det extrema så skulle man kunna hävda att ingen utrustning alls krävs för att springa. Vi använder endast våra egna kroppar för själva löpningen. Människan är skapt för att kunna springa barfota, även om användandet av skor går ganska långt tillbaka i tiden. När det är varmt ute är kläderna mer i vägen än de hjälper, eftersom de då försvårar kroppens värmereglering. Vid sådant väder har vi dem på oss mest för att det är socialt oacceptabelt att vara naken utanför det egna hemmet.

Det är spännande att dra resonemang till sin spets ibland. Det har en förmåga att ställa saker i ett nytt ljus. En lång rad frågor kommer upp till ytan. Behöver vi verkligen all utrustning som väcker ha-begäret i butikshyllorna? Behöver man en jacka för 2000 kr? Eller ett par strumpor för 470 kr? Hur mycket utrustning kan man helt skippa utan att springupplevelsen försämras? I detta inlägg kommer jag hävda att det är nödvändigt med ett par skor och lite kläder. Skorna skyddar mot vassa föremål och ger dämpning när man springer på hårt underlag, som asfalt. Kläderna är praktiska när det blåser eller då det inte råder sommarvärme ute. Dessutom är de som sagt ett måste för att inte riskera att göra folk upprörda. Däremot är ingen annan utrustning egentligen nödvändig.


Min nödvändiga utrustning.

Skorna
Hur ska man tänka då man väljer skor? På många ställen kan man läsa om att det är av yttersta vikt att skorna har maximal dämpning och ordentlig kompensation för sneda nedslag med fötterna, så kallad pronation (foten lutar inåt vid nedslaget) och supination (motsatsen, alltså lutning utåt). Men det råder sedan en tid tillbaka en debatt inom löparvärlden kring val av skor. Det börjar höras fler och fler kritiska röster, vilka motsätter sig tanken om att skorna ska "kompensera" så mycket, alltså förändra löpsteget. Flera skotillverkare har också börjat ta fram skomodeller som ska ge ett "naturligt" löpsteg, alltså ett löpsteg så nära barfotalöpning som möjligt. Om du är intresserad av att ta del av debatten så kan The Science of Sport vara en bra startpunkt. De tar upp problematiken kring löparskor i ett antal inlägg, och länkar till en del rapporter på ämnet. De har dessutom väldigt mycket annan intressant läsning, med många inlägg som är inriktade på att utifrån ett vetenskapligt perspektiv kritiskt granska många av de träningsmyter som florerar på nätet.

Barfotalöpning kommer helt säkert att diskuteras mer ingående i ett kommande inlägg här på Gröna Ben. Men jag tycker ändå att det är vettigt med ett par skor när man springer. Då är det viktigt att skorna inte ger upphov till problem och skador. Vid krafigt pronation eller supination är det antagligen vettigt att låta skorna kompensera för detta. Men om man själv ska välja ut ett par skor i butiken, och inte har några stora problem med sneda steg, så är det kanske säkrast att välja ett par neutrala skor. Det vill säga ett par skor som inte kompenserar för pronation eller supination.

Ett tips är att gå till en specialbutik och låta personalen där välja ut ett par skor efter att ha studerat ditt löpsteg. Då kan det inte gå helt fel. I Göteborg finns Löplabbet på Östra Hamngatan 7 och Löp & Sko Kliniken på Plantagegatan 4. Jag har själv varit hos de senare, och kan varmt rekommendera dem. Trevligt och professionellt bemötande. Jag har läst mycket gott även om Löplabbet, så det spelar kanske ingen större roll var man väljer att gå. Man börjar utprovningen med att ställa sig barfota på en så kallad spegellåda där skospecialisten studerar fötterna och benen. Man får sedan springa på ett löpband, där en kamera filmar löpsteget. Utifrån detta rekommenderar han eller hon ett antal lämpliga skor som man får välja mellan.

Om du går och provar ut skor är ett tips är att inte titta så mycket på priset. De flesta skor ligger i ett ganska snävt prisintervall, mellan 1000 kr och 1500 kr. Det skiljer alltså högst ett par hundralappar mellan olika alternativ. Ett par dyra skor är inte nödvändigtvis bättre än ett par som är billigare. Så tveka inte att köpa det billigaste paret av de som du blir rekommenderad, under förutsättning att de sitter lika bra eller bättre på foten, jämfört med de andra skorna. När jag precis köpt ett par nya skor försöker jag att träna mycket lugnt den första tiden. Kroppen kan behöva ställa om inför de nya belastningsmönster som skorna ger upphov till. Jag drar ned på träningsmängden och passar på att verkligen känna efter hur skorna fungerar. Känns foten stabil inuti skon? Klämmer det oroväckande mycket på delar av foten? Börjar det göra ont i knä eller ben efter en stunds löpning? Känns det ovanligt tungt i benen efter löpning på hårt underlag? Det är några av de frågor man borde ställa sig.


Mina New Balance, vilka sprungit drygt 120 mil

Mina skor är av märket New Balance, modell 767. De har hållit för över 120 mils löpning, och jag har ännu inte ådragit mig någon löparrelaterad skada med dem. De sitter skönt på foten och dämpningen tycks fungera bra. Även under långa distanser på asfalt (till exempel Göteborgsvarvet) har jag upplevt att dämpningen varit tillräcklig. En liten detalj som är guld värd är skosnörena. På bilden kan man se att de varierar i tjocklek, de är lite buckliga. Detta gör att skosnörena inte går upp medan man springer. Det är underbart att slippa oroa sig för skosnörena under springturen. För mig har dessa skor fungerat utmärkt. Jag funderar starkt på att köpa exakt samma modell igen, nu när mina nuvarande skor har passerat sitt bäst-före-datum.

Kläderna
Kläderna tycker jag är mindre viktigt än det kan verka om man läser på olika forum och hemsidor. Inte minst tillverkare och butiker vill gärna få det att låta som om det inte går att springa utan en mängd kläder i funktionsmaterial. Funktionsmaterial är förresten ett ganska luddigt begrepp, men innebär ofta kläder av ett petroleumbaserat material (till exempel polyester) som släpper igenom värme och leder bort fukt (svett) utan att det sugs upp av materialet. Ibland är materialet samtidigt vindskyddande.

I en del situationer uppskattar jag verkligen så kallade funktionsmaterial. Ett exempel är vintertid, då jag springer med flera lager kläder och gärna vill att fukten transporteras ut genom kläderna och inte sugs upp av det innersta lagret. Ibland kanske jag inte har möjlighet att byta kläder direkt efter en springtur. Då kan det också vara praktiskt med ett material som inte suger upp svetten, och därigenom torkar snabbare. I sådana situationer använder jag en tunn tröja i funktionsmaterial som jag fick när jag ställde upp i Midnattsloppet. Däremot så funkar det oftast alldeles utmärkt med en vanlig, enkel t-shirt av bomull. Jo, den blir blöt av svett om jag är ute en längre stund, men det är inget problem för mig. Det viktigaste är att tröjan känns bekväm, att den inte skaver någonstans. Kläder som skaver lite kan under en längre springtur utveckla regelrätta sår.

När det gäller byxorna föredrar jag så lättviktiga och smidiga byxor det bara är möjligt. Ett par tunna byxor i syntetmaterial kan vara praktiskt eftersom de inte suger upp svett, och därigenom behåller sin låga vikt under springturen. Men samma sak gäller här som för valet av tröja: vilka byxor som helst duger, bara de är bekväma. Det är ibland de små detaljerna som gör ett par byxor smidiga och bekväma. Mina långbyxor har till exempel en konstruktion som gör att de enkelt kan böjas vid knäna utan att strama emot. Det är en mycket uppskattad detalj.

För kvinnliga löpare är det ytterligare ett klädesplagg som kan vara nödvändigt: BH:n. Att springa utan BH kan ge vävnadsskador, smärta och skavsår. Jag kan inte själv ge några råd om detta, men däremot tipsa om ett stort test av olika sport-bh (PDF-dokument).

För att sammanfatta. Låt inte alla valmöjligheter när det gäller springutrustningen göra dig uppgiven. Det finns situationer då de olika funktionsmaterialen och specialutrustningen är användbar. Men för vanliga löprundor vid plusgrader ute räcker det bra med vilka kläder som helst, så länge de är bekväma och tillräckligt tunna. Håll utrustningen så enkel som möjligt. Använd inte brist på utrustning som ett skäl till att inte börja springa.

Med detta sagt kan jag avslöja att jag inom en snar framtid kommer att skriva ett inlägg om min onödvändiga utrustning, vilken ändå kan vara både användbar och kul.

Lustbetonad styrketräning och olustiga hundar

(bilden med tillstånd från PayBlake)

Jag har aldrig roats av styrketräning. Men jag anser att det är nyttigt och fyller en viktig funktion, inte minst för att få ökad stabilitet och minska skaderisken vid löpning. För att undvika skador är det kanske till och med nödvändigt, om man löptränar fyra gånger i veckan eller mer. Jag försöker därför utöva olika typer av alternativ styrketräning, som är mer lustbetonade. De senaste dagarna har jag fått två olika sorters alternativa träningspass.

Det första passet utfördes igår, då jag hjälpte två vänner att flytta. Att bära tunga lådor, kassar och möbler upp och ned för branta trappor ger utmärkt träning av överkroppen, åtminstonde att döma av den efterföljande träningsvärken.

Efter jobbet idag åkte jag iväg och badade vid Delsjön med en vän. Jag passade på att simma en knapp kilometer, och fick på så vis mitt andra styrkepass denna vecka. I och för sig handlade det inte om renodlad styrketräning, men musklerna tränas på ett annat sätt än under löpning, och armarna får arbeta mycket. Simning har jag dessutom förstått ska vara en väldigt skonsam träningsform. Strax innan jag begav mig ned i vattnet kunde man höra avlägsna åskbuller och molnen började torna upp sig i öster. Det gav simfärden ut på öppen sjö ett dramatiskt skimmer. Jag kände av min litenhet inför naturens makter, vilka närhelst det passade skulle kunna vräka ned regn och blixtar över mig. Så blev det nu inte, och jag antar att det var bäst så. Oväderskänningarna drog snabbt förbi, och vi blev inte utsatta för vädrets nycker denna gång. Badäventyret avslutas med kaffe och melon. Tack för att du finns, fina Delsjön.

För att komma till det andra temat i titeln - olustiga hundar - så går jag över till att berätta om min löprunda igår. Efter att ha bistått med flytthjälp en hel dag så ger jag mig ut på en 14-kilometersrunda. Jag kommer iväg ganska sent, så det är härligt lugnt och svalt utomhus. Det enda som stör mitt lugn är de otaliga hundar som dess ägare rastar längs elljusspåret kring Safjället, i Krokslätt. I synnerhet de okopplade hundarna gör mig obekväm. När jag möter en av dessa påminns jag om en obehaglig incident i våras.

Jag var då ute och sprang samma runda i Krokslätt som nu. Jag hade sprungit ett par varv och kommit in i ett bra flyt. När jag kom upp för en mindre backe mötte jag en liten okopplad hund och dess ägare, en yngre kvinna. Jag tänkte springa förbi dem på behörigt avstånd. När jag var jämsides med kvinnan sprang plötsligt hunden, som då befann sig snett bakom mig, mot mina ben. Antagligen var det en uppspelt valp som ville fram och nosa på mig. Jag märkte inte hunden förrän den smet in mellan mina ben, mitt i ett löpsteg. Jag trampade hunden på tassen, snubblade till och var inte långt ifrån att falla fullständigt handlöst. Kvinnan blev lite uppskärrad och bad om ursäkt å hundens vägnar. Jag tog det ganska lugnt. Eftersom jag klarade mig relativt oskadd så oroade jag mig mest för om hunden kommit till skada. Efter en stund, när jag sprungit vidare ett par hundra meter, blev jag däremot arg. Jag insåg hur nära det var att en allvarlig olycka hade skett. Tänk om jag trampat på hundens huvud, istället för på tassen. Tänk om jag hade fallit handlöst. Tänk om jag dessutom slagit huvudet i en sten när jag föll.

Att inte ha koppel på hundar som man inte har fullständig kontroll på är extremt oansvarigt. Jag kan omöjligt veta om de hundägare jag möter är oansvariga eller ej, vilket innebär att varje gång jag möter en okopplad hund blir jag på helspänn. Jag antar att det finns situationer då okopplade hundar är okej. Men det är direkt olämpligt längs en populär motionsslinga, som dessutom ligger i ett naturreservat där det redan råder ett totalförbud för okopplade hundar.

Rådjursvittring

Idag har det varit en underbar dag med sol, bad och svett. Men det är gårdagen jag vill berätta om. Jag gav mig under eftermiddagen iväg på en utmattande springtur i Krokslätt. Rundan var inte särskilt lång, det gick ganska snabbt fast inte ovanligt snabbt, men däremot så var det varmt.

Efter ett par hundra meter svettas jag redan. Då ser jag plötsligt ett rådjur ett fåtal meter framför mig. Hon (honor och hanar är alldeles för lika för att jag ska kunna göra en könsbestämning, men magkänslan säger mig att det är en hona) står och nafsar på några växter i en trädgård, tillhörande ett av tegelradhusen strax söder om Olofshöjd. Jag stannar och stirrar fascinerat på rådjuret, och förväntar mig att hon ska fly vid blotta åsynen av mig. Istället står hon där och stirrar tillbaka, helt stilla står hon och stirrar förskräckt på mig. Eller är hon kanske mest fascinerad och förvånad? Precis som jag är. Kanske undrar hon vad det är för något svettigt, tvåbent djur som stör henne mitt i maten. Så där står vi och betraktar varandra en bra stund. Jag funderar över varför ett rådjur så ogenerat kan vistas så här centralt. Eller kanske borde jag istället fråga mig varför vi så ogenerat tagit över rådjurets marker. Huggit ned skogen och asfalterat marken. Hur det än är med den saken så tycker jag gott att hon kan få äta av trädgårdens växter. Kanske tar hon nästa gång med sig hela familjen och fullständigt skövlar alla trädgårdar i området. Jag ler åt tanken. Sedan springer jag vidare. Rådjur i all ära, men stillastående får man inte någon löpning gjord.

Sträckan bort till Krokslätt är ungefär 2.5 km och fungerar som uppvärmning. Jag tar mig dit på krokiga vägar som går igenom fina villaområden som utstrålar gemytlig medelklass. Det är på det hela taget en ganska trevlig sträcka, men det känns ändå väldigt befriande när det lilla skogsområdet närmar sig. Jag kommer in under trädens kronor och känner hur skogen svalkar mig. Då blir jag full av energi och sätter igång min snabbdistans i ett tempo omkring 4:40 min/km. Jag håller den farten i två varv, vilken resulterar i 5.4 km. Jag är helt slutkörd. Efter det följer en mycket lugn jogg hemåt. Väl hemma så dricker jag ett par glas vatten, steker två ägg och tar det lugnt i några minuter. Sedan är jag helt återställd och mår fullständigt underbart. På benen har det fastnat ett par grässtrån. Jag låter dem sitta kvar.