fredag 31 juli 2009

8 tips för löpning i regn

(bilden med tillstånd från flaivoloka)

Gårdagens löpning inspirerade mig till att skriva ned en lista med några saker att tänka på när man springer i regn. Regntips, helt enkelt.

1. Försök att bära kläder som absorberar minimalt med vatten.
Använd lättviktiga kläder, ett linne och kortbyxor om temperaturen tillåter. Det är kämpigt att springa med regntunga klädesplagg. En tröja i funktionsmaterial som är lättviktig och snabbt torkar kan i detta läge vara mycket praktiskt. Vanliga regnkläder skulle jag inte rekommendera, eftersom materialet är helt vattentätt åt båda hållen. Istället kanske ett material som GORE-TEX skulle vara användbart. Materialet är tillverkat med porer som är så pass små att de stänger ute vattendroppar (20000 ggr större än en vattendroppe) , men stora nog för att släppa igenom vattenånga (700 ggr större än en vattenmolekyl). Detta gör att plaggen skyddar mot regnet, samtidigt som de andas och tillåter kroppens fukt att transporteras bort. Jag har själv inte testat några kläder i GORE-TEX, så jag kan inte personligen rekommendera det, men det kan vara värt att undersöka närmare.

2. Försäkra dig om att all utrustning är vattentålig.
Du kanske har med dig mobil, pulsklocka eller liknande under din springtur. Kontrollera att de alla klarar av ihållande regn. Min pulsklocka är märkt med Water Resistant 50 m och klarar av kraftigt regn utan problem. Flertalet pulsklockor bör klara detta, men det kan vara värt att försäkra dig om det. När det gäller mobiler och kameror skulle jag gissa att de flesta inte mår bra av ihållande regn. Om du ska ta med dig något sådant, var helt säker på att de är vattentåliga eller förvarar dem i en plastpåse. Personligen lämnar jag oftast mobilen hemma om det regnar.

3. Undvik glasögon.
För oss som är drabbade av nedsatt syn kan det vara problematiskt att springa när det regnar. Vattendropparna som ständigt bildas på glasögonen gör det stundtals väldigt svårt att se. Om det samtidigt är skymning ute så kan det faktiskt resultera i sämre syn än vad man har utan glasögon. Eftersom jag växlar mellan att använda glasögon och linser, så har jag ett lager med endagslinser hemma. När det regnar ute använder jag helt enkelt ett par linser istället. För dig som har möjlighet att korrigera ditt synfel med linser så kan jag verkligen rekommendera att ha ett paket endagarslinser på lager för regniga dagar.

4. Var uppmärksam på underlaget.
När det regnar har många underlag en tendens att bli förrädiskt hala. Var speciellt uppmärksam på trappor, träspångar och lera. Flera gånger har jag varit nära att slinta på de branta trätrappstegen vid Delsjön, eller tappa fotfästet i nedförsbackar där regnet förvandlat underlaget till lera. Håll helt enkelt ett extra öga på marken framför dig.

5. Håll ett högt tempo.
När det regnar tycker jag att det passar utmärkt att springa ett pass med lite högre hastighet. Regnet kyler ned kroppen väldigt effektivt och då kan det vara skönt med en hög intensitet som alstrar mycket värme. Dessutom kommer man hem snabbare om man springer i ett högre tempo, vilket kanske uppskattas om man besväras av regnet.

6. Byt kläder omedelbart efter springturen.
Jag gjorde häromdagen misstaget att inte få av mig mina regnblöta kläder direkt när jag kom hem. Istället satte jag mig i köket en stund för att dricka lite vatten och lugna ned pulsen. Det skulle jag inte ha gjort. De våta kläderna, som precis efter springturen kändes svalkande, kylde snabbt ned kroppen för att sedan ge mig närmast frossa. Gör inte om mitt misstag, utan få av dig kläderna innan du sätter dig ned.

7. Försök att njuta av det dramatiska vädret.
Det kan ju vara väldigt mysigt att sitta inomhus och höra regnets smatter mot fönsterrutan. Men sällan är man särskilt lockad av att ge sig ut och utsätta sig själv för regnet. De första minuterna känns det också mest obehagligt med regnet som slår mot kroppen. Men efter någon kilometer så får man upp lite värme i kroppen, och det är faktiskt fullt möjligt att njuta av springturen och även av vädret. Man kan imponeras av kraften i regnet, och av styrkan i åskans muller. Åtminstone om man är rätt utrustad.

8. Upptäck vad som motiverar dig.
När man är utsatt för ovädrets alla obehagligheter så kan det ibland vara svårt att njuta av det. Så om det förra rådet inte fungerar för dig, då är det dags att plocka fram motivation från annat håll. Tänk på hur mycket bättre du kommer att kunna springa på nästa tävling eftersom du tränar så mycket, till och med när det regnar frenetiskt. Du kan också försöka leda tankarna bort från själva regnet. Tänk på vad gott det ska bli att få sätta sig med en kopp te och insvept i en filt när du kommer hem. Tänk på allt du blir glad över. Tänk på allt du ser fram emot. Tänk på allt förutom regnet. Att springa när det regnar kan alltså bli ett utmärkt mentalt träningspass. Du tränar upp din förmåga att motivera dig och att utstå prövningar. Något som verkligen kan komma till användning under tävling.

torsdag 30 juli 2009

Blöt snabbdistans runt Delsjön

Idag exponerade jag mig själv för vädrets makter. Jag planerade att springa en runda runt Stora Delsjön. Det regnade till och från under förmiddagen. När jag vid tolvtiden ger mig iväg möts jag av mörka moln, blåst och ett aggressivt duggregn. Regnet hinner bara precis blöta ned mina kläder, för att sedan försvinna. Men himlen är mycket dyster, och jag inser att risken för ett rejält oväder är stor. Efter drygt 2 km, när jag når golfbanorna vid Delsjöområdet, har jag värmt upp tillräckligt och jag sätter iväg i ett tempo omkring 4:50 min/km. Det känns mycket bra och jag formulerar dagens mål; att ta mig runt Stora Delsjön med en medelhastighet kring 5:00 min/km.

Jag vet, jag vet. I mitt förra inlägg konstaterade jag att min nästkommande löprunda skulle bli lugn och behaglig. Flera anledningar leder till att jag även denna gång springer en snabbdistans. Regnet och den svala luften gör att jag gärna springer i ett högt tempo för att hålla mig varm. Dessutom så hade jag en vilodag igår (onsdag) och det gjorde gott för återhämtningen. Anledningen framför alla andra är dock att benen känns pigga och jag verkligen är sugen på att springa snabbt. Jag tror på att låta passionen påverka träningsupplägget.

När jag når Delsjöbadet kan jag konstatera att det dystra vädret fullständigt tömt dess gräsbeklädda sluttning på folk. Efter en rejäl nedförsbacke och en mycket värre uppförsbacke planar vägen ut under några kilometer. Jag tvingar upp benen i ett tempo omkring 4:30. När jag når den smala landremsan mellan Stora och Lilla Delsjön blir det på grund av backarna omöjligt att hålla uppe den hastigheten. Efter uppförsbacken vid det lilla kalhygget krävs det en viljeansträngning för att fortsätta vidare i 4:55-tempo.

Sedan når jag Delsjökärr. När jag springer över träspången, med kraftledningens kablar och en regntung himmel ovanför huvudet, så är benen fortfarande hyfsat pigga. Det ändras drastiskt när jag når det parti av springrundan som även är en del av Bohusleden. Det är mycket kuperat och regnet har bitvis förvandlat jorden till lera där skorna slinter. Minnena ifrån söndagens äventyr kommer tillbaka och ger mig lite extra kraft, men det är fortfarande tungt att hålla uppe tempot. Så når jag äntligen Delsjöbadet igen och jag känner lättnaden över att ha en del nedåtlut framför mig. Jag avslutar dagens snabbdistans med en kilometerlång rusning i 4:20 min/km förbi golfbanorna.

I samma ögonblick som jag saktar ned och ska påbörja min lugna jogg tillbaka hem, så blir vädret upproriskt. Åskan och regnet blir mina följeslagare under färden hem. De första minuterna känner jag mig kall och frusen på grund av spöregnet. Det känns obehagligt när regndropparna bearbetar ansiktet och kläderna tynger ned mig när de suger upp vattnet. Men sedan ökar jag tempot, kroppen blir varmare och jag kan återigen njuta av löpningen. När jag stoppar löparklockan så visar den på 15 km. Själva snabbdistansen blev 9.8 km och genomfördes i nästan exakt 5.00 min/km.

Efteråt lagar jag ihop en enkel, nyttig, god och vegansk lunch. Sojafärs och morötter, palsternacka, lök samt paprika, med bulgur bredvid utgör basen. Kryddorna är vitlök, peppar, grönsaksbuljong, örtsalt, oregano och cayennepeppar. Till detta en vitkålssallad med paprika och soltorkade tomater. Apelsinjuice och vatten fungerar som måltidsdryck. Efterrätten blir inte fullt så vegansk, men minst lika god; New York Super Fudge Chunk från Ben & Jerry's.

tisdag 28 juli 2009

Snabbdistans runt Safjället

Jag gillar de arbetsdagar då jag jobbar kväll och börjar vid klockan två på eftermiddagen. Det ger mig möjligheten att springa en runda innan arbetet. När jag kommer utanför ytterdörren möts jag att solsken, men regntunga moln tornar upp sig vid horisonten. Himlens kontraster ger springturen en dramatisk inramning. Trots att benen fortfarande känns något tunga efter söndagens strapatser, så har jag för avsikt att springa en snabbdistans. Den första kilometern av uppvärmningen känns seg och ansträngande. Benen är överansträngda, samtidigt som de är ovana vid att röra sig efter en närmast helt inaktiv måndag. Ingen bra kombination.

Tröttheten har gett med sig något då jag når Safjällets naturreservat i Krokslätt, lagom till att jag påbörjar min snabbdistans. Målet för dagen är minst 4 km i ett tempo snabbare än 5:00 min/km, exklusive uppvärmning och nedvarvning naturligtvis. Ett förhållandevis enkelt mål, men jag tänker att det blir nog så ansträngande på grund av mina trötta ben. Efteråt kan jag konstatera att det trots allt var ett enkelt uppnått mål. Snabbdistansen landar på 5 km med en medelfart på 4:45 min/km. Totalt drygt 8 km löpning.

Väl hemma ska jag förbereda en snabb lunch innan jobbet kräver att jag ger mig av. Jag upptäcker då att kylskåpet gapar tomt. Jag har skjutit upp storhandlingen allt för längre. Men det sägs ju att nöden är uppfinningarnas moder. Jag hittar en burk svarta bönor i frysen. Steker dessa i rapsolja tillsammans med ett ägg och serverar med rivna morötter, det enda i grönsaksväg som finns hemma. Resultatet blir mycket bättre än väntat. Jag misstänker att nöden, tillsammans med en gnutta improvisation, har skapat många nya maträtter under historiens gång. När jag en halvtimme senare skyndar till bussen känner jag mig utmattad i benen, särskilt kring det vänstra knät. Nästa springtur blir definitivt en lugn sådan. Nu när Midnattsloppet närmar sig är det viktigt att träna upp snabbheten, men ännu viktigare är det att jag håller mig fortsatt skadefri.

måndag 27 juli 2009

Skogsäventyret

Skogsäventyret blev av! I lördags hade jag fortfarande inte fått någon ytterligare information från Andréa om hennes planerade äventyr. Jag började misströsta och tänka att det nog inte skulle bli något med det. Jag skickar i alla fall iväg ett epost till henne under eftermiddagen. På kvällen har jag inte fått något svar än, så jag ger jag mig iväg till en 25-års fest. Äter tårta, dricker öl och vin och har allmänt trevligt. Så vid niotiden kollar jag min epost och har då fått svar från Andréa. Tydligen har min adress blivit felstavad och jag har inte fått de tidigare epostutskicken. Istället för att följa med de andra på festen ut så beger jag mig hemåt, för att förbereda mig för morgondagen. Det är inget att orda om, ett sådant här äventyr vill man inte gå miste om. Jag handlar dextrosol och Flapjacks (energikakor gjorda av havregryn, rapsolja och sirap) på hemvägen. Väl hemma så kollar jag upp tåg- och bussförbindelser för morgondagen och äter ordentligt med kvällsmat. Nu är jag så förberedd jag kan bli med så kort varsel.

På söndagen vaknar jag klockan nio och närmast hoppar ur sängen, mycket taggad. Samlar ihop utrustningen för dagen. Förutom skor och sedvanliga kläder består den av:
  • 2 st Flapjack
  • 7-8 st dextrosoltabletter
  • vätskebälte med 6 dl vatten
  • extra flaska med 5 dl vatten
  • t-shirt i funktionsmaterial
  • lite salt i en plastpåse
  • mobil, västtrafikkort, 100 kr


När jag kliver av tåget vid Lindome Station träffar jag Sara, Kenth och Emil. Efter en längre väntan och en kortare bussfärd är vi slutligen ute vid Bunketorp där vi bestämt möte med de övriga klockan 11.30. Efter några minuter dyker Mikael upp, och slutligen ansluter sig Andréa och Susanna till oss. Vi är fulltaliga (förutom Rena som ska möta upp oss senare under dagen) och äventyret kan börja.


Andréas plan är att springa de fem första etapperna av Bohusleden, totalt cirka 55 km. Jag har som mål att hänga med till Skatås (ungefär 25 km) för att sedan känna efter vad kroppen säger om att fortsätta. Denna sträcka består av två etapper, Blåvättnerna-Stensjön och Stensjön-Skatås:





I början springer vi en hel del längs med mindre bilvägar. Underlaget är lättsprunget, tempot är lugnt (omkring 7 min/km) och tillåter småprat och möjlighet att bekanta sig med sina medlöpare. Förutom en kortare felspringning (det är riskabelt att prata och navigera samtidigt) fungerar allt mycket väl. Vädret är närmast idealt för löpning. Stundtals sol, men tillräckligt med moln för att aldrig bli riktigt varmt. En sval bris, men inget regn. Sviterna från veckans badmintonmatch, som inledningsvis känns av i vänster ben, ger med sig i takt med att kroppen blir varm. Jag mår allt bättre för varje kilometer vi lägger under oss.



Efter några kilometer övergår bilvägarna i mindre traktorvägar, som i sin tur övergår i mindre stigar och slutligen leder oss ut på klipphällar och sumpmarker. Med ett par kilometers mellanrum passerar vi ett flertal mindre sjöar; Tullebosjön, Stora Tjärnet, Rävekärrs Långevatten, Hörsickan, Södra Långevattnet. Terrängen blir allt mer kuperad, och stundtals känns det mer som bergsbestigning än löpning. Några av medlemmarna tycker nog att det känns ovant att ta sig fram så långsamt. Personligen tycker jag att det är helt fantastiskt att röra mig genom en sådan varierad natur, på ojämna stigar som kräver att man behåller koncentrationen. Det lugna tempot besvärar mig inte det minsta. Det enda jag har inplanerat under söndagen är detta äventyr, och på måndagen kan jag sova hur länge jag vill. Ingen tidspress med andra ord. Jag passar på att njuta av omgivningarna, när jag för en kort stund har möjlighet att släppa marken framför fötterna med blicken. Efter en stund märker man också att det går nästan som av sig själv att väja för stenar, rötter och andra ojämnheter.

Vi tar en del pauser och väntar in varandra när avstånden blir allt för stora emellan oss. Vid en av pauserna upptäcker Kenth att det finns gott om mogna blåbär i skogarna. Bären är ett härligt komplement till den goda, men i längden något torftiga havrekaka som jag äter av ibland. Jag har med mig ungefär 900 kcal i mina två flapjacks samt cirka 100 kcal extra som dextrosolen ger mig. Det räcker med god marginal till Skatås, och även en bra bit längre om det inte tar allt för lång tid p.g.a. terrängen. Vattnet jag har med mig (11 dl) skulle antagligen räcka precis till Skatås, även om det nu tar längre tid än planerat. Men nu har dessutom Andréa och Susanna varit förutseende nog att i förväg placera ut några liter vatten ungefär mitt emellan Bunketorp och Skatås. Alltså kan jag fylla på mina vattenflaskor där, och vattnet är definitivt inget problem.



Vid "vätskestationen" efter ungefär 14 kilometer unnar vi oss en liten paus, efter ett särdeles kuperat parti. Jag får smaka av Susannas hemmagjorda Runekaka. Den är söt och kladdig, men mycket god. Jag ska definitivt försöka göra några själv. Efter ett litet energiintag och påfyllning av vattenflaskor sätter vi fart igen. Vi har nu nått Herkules löparrundor, och härifrån är underlaget mycket plant och lättsprunget jämfört med tidigare terräng. Det är fortfarande bitvis kuperat, men vårat tempot ökar avsevärt. Efter en stund susar vi förbi Gunnebo Slott.






Med några kilometer kvar till delsjöområdet tar oss leder återigen in i mer svårforcerad terräng. Då ansluter sig den sista löparen, Rena, till gruppen och livar upp med sin positiva energi. Jag känner att välbekanta trakter närmar sig, och det får mig att hålla ett högre tempo på de smala stigarna. Terränglöpning är så fantastiskt kul. Kanske borde jag anmäla mig till Lidingöloppet i höst. Jag har funderat på det ett tag nu, men inte gjort slag i saken än. När jag närmar mig Stora Delsjön på stigarna och njuter av löpningen och den omgivande naturen så känns det onekligen väldigt lockande.



Så står vi slutligen framför Delsjöns stora (nåja) vatten med bara ett fåtal kilometer kvar till Skatås, och jag är förvånansvärt pigg i benen. På de välbekanta småvägarna kring Delsjön känner jag mig hemma och jag kan inte hålla igen på hastigheten. Den sista sträckan är snabbt och smärtfritt avklarad. Löparklockorna visar på drygt fyra timmar och nästan 25 kilometer. Av olika anledningar så fortsätter ingen av gruppens medlemmar vidare på nästa etapp efter Skatås. Vi skiljs åt vid motionscentret, med förhoppningen om att snart ses igen på något liknande äventyr.



Jag och Mikael har däremot inte fått nog riktigt än. Mitt mål för dagen, förutom att ta mig till Skatås, är att känna mig riktigt utmattad. Där är jag inte riktigt än. Vi bestämmer oss för att springa åttakilometersspåret vid Skatås. Vi håller inledningsvis mycket god fart, omkring 4:40-tempo. Alldeles för god fart, inser vi efter 3-4 km. De inledande 25 kilometrarna börjar verkligen att ta ut sin rätt. Jag känner mig fortfarande oförskämt pigg och alert, men benen börjar bli mycket trötta. De känns stumma och det börjar hugga till svagt i olika muskelfästen i vänsterbenet. Knäna känns svullna, låren ömmar. Vi sänker tempot avsevärt och går även korta sträckor, men vi tar oss runt. Medelhastigheten ligger omkring 5:30 min/km.

Efteråt så överväger jag att springa de återstående 7-8 km hem, men sansar mig och springer endast den korta sträckan ned till spårvagnshållplatsen. Jag kanske inte är utmattad mentalt och vad gäller konditionen så hade jag orkar en bra bit till. Benen däremot är verkligen utmattade och jag känner mig mycket nöjd över dagens avklarade strapatser. Jag äter upp den sista dextrosoltabletten och dricker upp det sista vattnet medan jag väntar på spårvagnen. Jag hoppar av vid Korsvägen och med något möra ben så springer jag den sista kilometern i kraftigt uppåtlut. I hemmet har jag bunkrat upp för frossa med glass, chips, frukt och juice. Men först en rejäl måltid. Det blir en röra av kikärtor, lök, vitkål och tomat, med cous-cous. Till det gör jag iordning en stor knäckemacka med jordnötssmör och soltorkade tomater. Ett stort glas apelsinjuice och en persika får avsluta den nyttiga frossan. Den efterföljande frossan i chips och glass är måhända inte nyttig i vanliga fall, men efter 33 km terränglöpning är det mesta som innehåller stora mängder fett, kolhydrater och protein välförtjänt. Dessutom är nyttigheten för psyket och välbefinnandet ovärderbar.



Tack Andréa, Susanna, Emil, Sara, Kenth, Mikael och Rena för ett fantastiskt äventyr. Nästa gång tar vi de återstående etapperna!

söndag 26 juli 2009

Löpning och utrustning, del 2

För drygt två veckor sedan skrev jag ett inlägg om löpning och utrustning. Jag poängterade att för att ge sig ut och springa krävs mycket lite utrustning, även om butiker och tillverkare av träningskläder gärna vill få oss att tro annorlunda. Jag beskrev den utrustning jag använde som jag ansåg vara nödvändig, ett par skor och några enkla klädesplagg. I detta inlägg kommer jag att beskriva den övriga utrustning som jag använder, den onödvändiga utrustningen. En del av utrustningen använder jag i princip varje gång jag springer, medan vissa saker används mycket sällan. De har alla gemensamt att jag skulle kunna springa utan dem. Jag tycker detta är viktigt att komma ihåg, löpning är i grunden en mycket enkel och billig sport, i dess mest positiva betydelse. Med detta sagt så ska jag påpeka att all utrustning jag använder, även den onödvändiga, tillför löpningen någonting. Annars skulle jag inte använda den. Var gärna kritisk till din egen (och min) utrustning. Tillför utrustningen verkligen min löpning någonting? Finns det billigare, enklare alternativ? Vad skulle det få för resultat om jag helt slutade använda utrustningen? Skulle löpupplevelsen försämras, förbli oförändrad eller kanske till och med förbättras?

Min onödvändiga utrustning
Jag ska nu försöka beskriva på vilka sätt jag tycker att min onödvändiga utrustning underlättar eller på något annat sätt ger löpningen mervärde:


Polar RS200

Min pulsklocka är den onödvändiga utrustning som jag använder mest frekvent. Jag har den med mig i princip varje gång jag springer. Pulsklocka är för övrigt ett något missvisande namn, eftersom jag primärt använder den för att mäta hastighet och distans. Faktum är att jag nuförtiden sällan ens har med mig bröstspännet, som krävs för att kunna mäta pulsen. Jag använder alltså främst två av de tre delar som utgör RS200: podden som mäter av accelerationen och på så vis kan beräkna hastighet och distans samt själva klockan som tar emot och lagrar denna information. Podden fästs på skon, runt skosnörena, medan klockan sitter runt handleden.

RS200 ger mervärde under själva löpningen, eftersom jag kan kontrollera hastighet, tid och avstånd när jag till exempel vill springa intervaller med en specifik längd och i ett visst tempo. Den ger dessutom mervärde även efter löprundan, eftersom jag kan föra in resultaten från alla mina träningar och tävlingar i en träningsdagbok på internet. Detta ger mig möjlighet att hålla koll på hur långt jag sprungit varje vecka och jag kan också jämföra hur snabbt jag sprang en specifik distans för ett år sedan med hur snabbt jag springer den nu. Jag kan helt enkelt dokumentera min förbättring och utveckling som en löpare. Dessutom gillar jag statistik och diagram. Min träningsdagbok ger mig båda delarna (även om det finns en del brister i vilken information man kan få fram).

RS200 kan inte visa kadens eller höjd, två funktioner jag gärna skulle ha. Men förutom det så ger den mig all den information jag önskar. Den är tillräckligt vattentät för att klara av kraftigt regn och ymnig svettning. Det har hänt att den låst sig i ett par minuter under en springtur, för att sedan fungera igen, okänt varför. Man måste också vara uppmärksam på att byta batteriet till podden i tid. Men på det hela stora så fungerar den förträffligt och jag har inget behov av någon mer avancerat löparklocka (även om jag ibland försöker argumentera med mig själv om motsatsen).
Tillverkarens informationssida (i och för sig med ganska knapphändig information)


Tröja i funktionsmaterial

I mitt förra inlägg om utrustning bekände jag att man oftast ser mig i någon sliten bomullströja när jag är ute och springer. Ibland är det däremot behändigt med en tröja i ett material som inte absorberar svetten (eller regnet). Jag har en tröja i ett funktionsmaterial anpassat för löpning. Den är blå, och den fick man som en bonus för att man deltog i Midnattsloppet förra året. Den fungerar bra, förutom att den har en tendens att skava och irritera bröstvårtorna om man springer längre sträckor. Om man besväras av det löser tejpning eller vaselin problemet. Jag använder tröjan om jag ska springa långa sträckor, om det regnar ute eller om det är kallt och jag springer med flera lager kläder. I dessa lägen underlättar den löpningen genom att inte tyngas ned av absorberat svett eller regn. Om man gör längre pauser under en springtur är det också tacksamt att tröjan torkar mycket snabbt. Man blir då inte nedkyld och frusen på samma sätt som man blir av en genomblöt tröja.


Långärmad tröja

Använder jag när det är kyligt eller blåser väldigt mycket. Den är av syntetmaterial som delvis stoppar vinden men låter svetten passera igenom utan att sugas upp, på samma sätt som den kortärmade tröjan. Jag skulle gärna ha en tröja med lägre vikt, men jag vill inte köpa en ny när denna ändå fungerar bra. Möjligen en framtida investering när min nuvarande tröja blivit sliten.


Löparmössa

Används endast vintertid. Jag köpte den inför förra vintern, för att klara av att hålla igång löpningen även när temperaturen kryper en bra bit under nollan. Med mössan, underställ och en vindjacka gick det fint att löpa i temperaturer ned mot -15 grader. Andningen är det största problemet. All denna kalla luft gör ont i halsen efter en stunds löpning. Jag försökte andas genom näsan så mycket det gick. Då hinner luften värmas mer innan den når hals och lungor.

Mössan är mycket tunn och låter svetten passera igenom. På framsidan har den ett material som stoppar vinden. Löparmössan underlättade helt klart löpningen under vintern, och när det var riktigt kallt så var det delvis mössan som gjorde det möjligt att springa över huvud taget. Men man kan fråga sig om inte en tunn bomullsmössa också hade fungerat, åtminstone under de kortare springturerna.


Vätskebälte

Min senaste utökning av utrustningen. Vid distanser kortare än 15 km dricker jag sällan något alls under träningen. Men om jag springer runt 20 km eller längre så kan törsten ibland bli lite besvärande mot slutet. Därför har jag skaffat mig ett vätskebälte. Modellen är Nathan Speed 2, med plats för 2 st 3 dl flaskor. Med dessa 6 dl vatten så kan jag utöka distanserna jag springer till uppemot 30 km utan problem. Dessutom finns det ett behändigt förvaringsfack på bältet. Där får jag plats med nycklar, mobil och en energikaka. Fickan är skyddad mot svetten (så gott det går) och sakerna som läggs där spänns fast av ett elastiskt nät, så att de inte hoppar runt när man springer. Flaskorna är relativt enkla att plocka fram medan man springer, utan att för den skull riskera att hoppa ur av sig själva. Jag har storleken small, och denna sitter på mycket bra, utan att skava. En del har problem med att deras vätskebälte efter en stund glider upp mot magen, men det har jag inte upplevt än. Den enda nackdelen som jag hittills märkt av är att vattnet får en mycket tydlig och karakteristisk plastsmak i flaskorna. Detta är irriterande men acceptabelt.


Kamera (mobil)

Min mobil används under springturer endast som en kamera. Jag har antingen helt blockerat inkommande samtal, eller har telefonen i ljudlöst läge. När jag är ute och springer vill jag inte gärna bli avbruten av samtal. Jag vill komma bort från den övriga världen en stund. Befinna mig i skogen, i nuet. Men skulle man hamna i någon typ av nöd är det naturligtvis praktiskt med mobilen som en säkerhet och livlina.

Kameran varken underlättar eller förbättrar själva löpupplevelsen. Egentligen är den inte del av utrustning för löpningen, utan snarare en utrustning till denna blogg. Bilderna tillför inte löpningen i sig någonting, utan de blir ett stöd till bloggens text. Snarare är det ofta så att kameran kan vara ett hinder för löpningen. För det första så är det en extra pryl som måste bäras med, för det andra så innebär det ett avbrott i löpningen varje gång ett fotografi ska tas. Men jag anser att fotografierna är värda det lilla besväret eftersom det är viktigt för mig att beskriva och dokumentera mina löpupplevelser här på Gröna Ben.



Se även:
Löpning och utrustning, del 1

lördag 25 juli 2009

Träningsvärk - ett gissel

(bilden med tillstånd från Biscione)

Jag har inte sprungit på ett par dagar nu. Främst på grund av min besvärande träningsvärk. Jag spelade nämligen badminton med min morbror i onsdags. Jag har haft sommaruppehåll från badminton, så det var länge sedan sist och träningsvärken dagen efter var väntad. Däremot så kunde jag inte föreställa mig hur ihållande den skulle bli. I torsdags hade jag en intensiv träningsvärk i hela benen, baken och armen, som gjorde min arbetsdag besvärlig. Igår (fredag) lättade värken något, men det var fortfarande ansträngande att böja benen när jag gick i trappor (och de som är bekanta med Olofshöjd i Göteborg, där jag bor, vet vilket överflöd av trappor det finns där). Fortfarande idag, tre dagar efter träningspasset, har jag en svag värk i vänster ben. Vanligtvis kan jag finna ett visst välbehag med träningsvärken, den är ett slags intyg på att kroppen har fått anstränga sig. Men denna gång är jag böjd att hålla med Andréa, träningsvärken har begränsat mig denna vecka och det är lite irriterande. Å andra sidan så var det helt klart värt lite träningsvärk. En intensiv och rolig badmintonmatch där min morbror var klart bättre och mer erfaren, vilket kändes utmanande. Jag har snabbheten, men ännu inte tekniken som krävs för att klå honom. Efteråt kände jag mig mycket uppfriskad av träningen och sällskapet. Det kommer att bli fler matcher under sommaren, och då förhoppningsvis utan träningsvärken.

Imorgon publiceras för övrigt den andra delen om Löpning och utrustning, som kommer att behandla min onödvändiga utrustning. Den första delen, om den nödvändiga utrustningen, finns här.

måndag 20 juli 2009

Tusan, vilka tuffa tusingar

Idag var jag för en gångs skull ledig. Jag hade planenerat att under förmiddagen springa en snabbdistans. Men jag gick inte upp förrän vid elva, så löpningen fick skjutas upp till klockan halv två. När jag precis hade kommit utanför dörren mindes jag att mina tidigare funderingar att testa 1000-ingar någon dag, alltså intervaller om 1000 meter. Jag kände att idag kunde vara ett lämpligt tillfälle. Benen kändes förvisso något tunga, trots att jag inte tränat sedan i fredags. Jag antar att allt gående, stående och springande i trappor på jobbet sliter en del på benen. Däremot så kände jag mig mycket motiverad. Vädret var fint, samtidigt som luften var ganska sval på grund av morgonens regn. De nya skorna kändes mycket bra. 1000-ingar fick det bli. När jag sprang förbi de alldeles lagom propra medelklassvillorna passade jag på att testa min nya mobila kamera. Lagom till att jag nådde Safjällets skogsområde hade jag formulerat dagens målsättning:

Minst 5 st 1000-ingar i 04:20 min/km tempo, med 1:30 min ståvila mellan dem.

Det var egentligen ett lite väl krävande mål, men jag kände mig motiverad. Dessutom måste jag verkligen fortsätta att pressa upp intensiteten i träningen, för att det inte ska bli helt omöjligt att nå mitt mål för nästa månads Midnattslopp.



Jag satte av i 04:15 min/km fart med ögonen fokuserade precis framför fötterna, för att kunna väja för stigens alla rötter och stenar. Första 1000-ingen kändes förvånansvärt kort, och jag hade tillryggalagt sträckan utan något större besvär. `Hastigheten aningen för låg, 04:25 min/km, men ändå fullt acceptabel med tanke på banans beskaffenhet. Det är mycket svårt att hålla en konstant hög hastighet på denna mycket kuperade löparbana, som stundtals övergår i smala skogsstigar.



Den andra 1000-ingen flöt på bra, andningen var regelbunden men högljudd. Det var under den tredje intervallen som de förväntade små besvären började. Ibland smyger de sig på, ibland kommer de plötsligt. Men de kommer alltid förr eller senare när jag tränar i en högre hastighet än vad kroppen är van vid. Idag var det insidan av höger lår som jag först fick känning i, ett mycket svagt hugg i muskeln varje gång jag lyfte benet. Sedan började jag känna mig stel i övre delen av ryggen, upp mot nacken. Stelheten gick efterhand över till en diskret typ av smärta. Dessa besvär gick alla över under den korta minut efter 1000-ingen, då jag vilade mig och febrilt torkade svetten ur ögonen. Det är därför jag inte oroar mig över dessa olika små besvär som uppkommer när jag ökar hastigheten; de försvinner alla mycket snabbt när jag sänker tempot.



Under den fjärde 1000-ingen började jag få besvär av något som närmast kan liknas vid håll. Det var en ovan känsla. Jag har inte haft håll på mycket länge, antar att det är något man tränar bort relativt snabbt. Vid det här laget började jag verkligen känna av den intensiva träningen. Det var svårt att hålla tempot uppe, och medelhastigheten blev avsevärt lägre än vid den förra intervallen. Att hålla andningen kontrollerad och att ignorera utmattningen blev mina huvudfokus under den femte och sista kraftansträngningen. Fördelen med detta var att alla andra besvär tonade bort. Den sista halvkilometern gick på ren vilja, precis som det ska vara. Jag orkade inte riktigt hålla tempot under de två sista 1000-ingarna. Men med tanke på att löpbanan knappast var optimal för intervallträning så är jag ändå nöjd. Tiderna blev följande:




Tid (min)


Längd (km)



Fart (min/km)

1

04:25

1


04:25




00:59

-


-

2

04:23

0.96


04:33




01:30

-


-

3

04:28

1.02


04:22




01:35

-


-

4

04:45

1.03


04:36




01:51

-


-

5

04:45

1.03


04:37




Efteråt halvlåg jag länge lutad mot en sten, perfekt formad för min rygg, och lät andningen bli kontrollerad igen. Jag stirrade upp mot himlen och lät solen blända mig, samtidigt som jag funderade på hur jag skulle orka stappla mig hem. Men jag återhämtade mig på ett par minuter och med något möra ben, men med god fart, joggade jag de tre kilometrarna hem till Olofshöjd. Jag hade precis hällt upp en skål med cornflakes och plockat fram lite torkad frukt då det började spöregna. Jag kände mig mycket belåten över min perfekt timade löprunda, inklämd mellan två mäktiga skyfall.

söndag 19 juli 2009

Vätska & Löpning, Del 1: Introduktion

(bilden med tillstånd från sundstrom)

Regnet smattrar mot fönsterrutan. Himlen är homogent grå och inte det minsta dramatisk, utan bara tråkig och likgiltig. De senaste dagarna har det varit kraftigt ösregn, varvat med lättare duggregn och kortare uppehåll. Träden och blommorna frodas, människorna beklagar sig (med undantag för bönder och allergiker). En passande tid för att skriva om just vatten. Alla löpare har någonting att säga om vatten. De kan berätta om hur ofta man ska dricka, hur mycket man ska dricka, vad man ska dricka, när man inte ska dricka, varför man ska dricka, och så vidare. Genom tre inlägg på temat vätska & löpning så ska jag försöka reda ut begreppen, berätta hur jag hanterar vattnet vid träning och tävling och kanske ge några kloka råd på vägen. Allt efter bästa förmåga, jag är ju bara en novis, som ibland funderar lite för mycket. Denna första del är tänkt som en inledning till ämnet. Den andra delen försöker svara på frågan Hur mycket ska man dricka?, medan del tre försöker besvara frågan Vad ska man dricka?

Från många olika håll blir man som löpare rekommenderad att dricka så mycket som möjligt innan, under och efter träning såväl som vid tävling. Detta för att undvika vätskebrist och den därpå följande uttorkningen och överhettningen. Dessutom sägs vätskebristen även leda till markant nedsatt prestationsförmåga. Vi får höra att det inte går att lita på törsten. Att det redan är "för sent" när man blir törstig. Även när man inte tränar ska man dricka mer än vad kroppen ber om. När man tränar eller tävlar ska man, enligt en del källor, dricka 150-300 ml vätska var 15:e minut. I andra fall lyder råden att man helt enkelt ska dricka så mycket som det bara är möjligt.

Jag har aldrig tyckt att det här med att man måste dricka så extremt mycket har stämt med mina upplevelser. Jag dricker sällan under själva träningen. Om jag planerar att springa längre än 17-18 km eller om det är väldigt varmt ute har jag med mig några deciliter vatten i ett vätskebälte. Annars dricker jag endast före och efter träning. Ett eller två glas vatten innan jag ger mig ut, och efter träningen så är jag noga med att dricka när jag känner mig törstig. När jag sprungit en runda på 15 km behöver jag ofta tre-fyra glas vatten den närmaste timmen efter träning, och ytterligare lite extra vätska senare under dagen.

Jag ställer mig också något skeptisk till att man inte skulle kunna lita på törsten. Det finns ett välkänt talesätt: 3 minuter utan syre, 3 dagar utan vatten, 3 veckor utan mat. Vatten är en nödvändighet för kroppen, viktigare än mat. Törsten är den mekanism som reglerar kroppens basala, livsnödvändiga tillförsel av vatten. Denna mekanism har utvecklats under hundratusentals år för att kunna reglera kroppens vätskebalans, och därigenom hålla oss vid liv. Med detta i åtanke så verkar det rimligt att törsten är fullt kapabel att reglera vätskebehovet, så att kroppen inte tar skada. Först när vi känner oss törstiga behöver vi dricka.

Självfallet finns det tillfällen då kroppens mekanismer sätts ur spel; vid sjukdom, vid olyckliga eller extrema omständigheter, vid hög ålder med mera. Men jag tror inte att en fullt frisk människa, under normala omständigheter, far illa av att bara dricka när hon är törstig. Jag tror helt enkelt inte att det normala är att kroppens egen vätskeregleringsmekanism är trasig. Jag tror istället att det i de allra flesta fall är optimalt att bara dricka när man är törstig. Denna instinktiva känsla av att någonting inte stämmer med alla rekommendationer kring vattentillförsel har fått mig att undersöka ämnet noggrannare. I de två kommande inläggen kring Vätska & Löpning så kommer jag att presentera några av de vetenskapliga resonemangen inom ämnet. Jag kommer försöka ta reda på vad vetenskapen och praktisk erfarenhet har att säga om hur mycket man ska dricka vid löpning, och vad man ska dricka. Kanske kommer en del av informationen att förvåna en del. Under ett marathonlopp tycks till exempel riskerna med för mycket vätska vara långt större än riskerna med att dricka för lite.

För de som vill läsa in sig lite på ämnet lagom till nästa del så rekommenderar jag artikelserien Exercise and dehydration, hos The Science of Sport.

onsdag 15 juli 2009

Fartlek med nya skor

(bilden med tillstånd från s2679864)

I måndags kom jag mig äntligen för att köpa nya skor. Denna gång gick jag till Löplabbet (i Göteborg), där jag inte köpt skor tidigare. Jag hade med mig mina gamla skor, märke New Balance, och sa att jag gärna ville ha en liknande modell. Tyvärr hade de ingen liknande New Balance-sko i min storlek. Istället testade jag tre andra modeller. Den första skon hade ganska kraftigt pronationsskydd. Säljaren tyckte att det såg bra ut när jag testade den på löpbandet, men jag vill inte ha mer stabilitet i skon än nödvändigt, vilket jag också sa till honom. Då fick jag testa en modell från Puma och en annan från Mizuno. De var båda neutrala, alltså utan extra pronationsskydd. Båda kändes bra och såg bra ut när vi testade dem på löpbandet. Säljaren tyckte att jag hade så lite pronation, så de neutrala skornas grundstabilitet skulle räcka. Jag valde slutligen Mizuno-skon, modell Wave Ultima. Personalen var hjälpsam, men det märktes att de var aningen stressade. Förra året var jag hos Löp & Skokliniken för att testa ut skor. Jag upplevde det som att de undersökte fötterna mer noggrant och gav mig som kund mera tid. Hursomhelst så verkar skorna jag köpte på Löplabbet i alla fall vara bra.

Igår var jag ute på en kort springrunda, mest för att testa skorna. Tanken var att det skulle bli en mycket lugn runda. Jag startade också upp väldigt lugn, och de första 2 kilometrarna tillryggalade jag i 6:00 min/km tempo. Men när jag konstaterat att skorna kändes bra kunde jag inte låta bli att öka farten lite, och när man väl gjort det är det så enkelt att ryckas med. Desuutom blir jag alltid full av energi när skogen närmar sig, när asfalten övergår i grus och slutligen i motionsrundans träflis och jord. Jag upplevde en väldigt stor skillnad med de nya skornas dämpning, jämfört med mina gamla. Bitvis kändes det nästan som om jag studsade fram, och vid varje nedslag tyckte jag mig känna hur sulan pressades ihop för att sedan utvidgas och då ge mig en enorm kraft uppåt. Känslan berodde antagligen inte främst på skons fantastiska dämpning, utan snarare på att mina gamla skor hade använts en bra bit efter bäst-före-datum och förmodligen hade fått sitt dämpningssystem helt satt ur spel. Hursomhelst var känslan befriande och det bidrog till svårigheterna med att hålla hastigheten nere. Det hela resulterade i en härligt intensiv fartlek. Men redan efter drygt 4 kilometer så sansade jag mig och de sista kilometrarna hem tog jag i lugnt joggtempo.

Efter löpningen belönade jag mig med två glasspinnar, från ett 20-pack jag köpte för två veckor sedan. Det är viktigt med belöningar. Genom att belöna mig själv i samband med löpningen skapar jag positiva associationer kring träningen. Man behöver ju inte nödvändigtvis belöna sig med godis eller glass. Det fungerar ju bra med ett glas juice eller vatten med is. Eller varför inte belöna sig med att läsa en bok, ta ett bad, spela ett spel, kolla på en film, umgås med vänner? Allt är belöningar som fungerar för mig. Men för tillfället är det glass som gäller. Och det fungerar utmärkt. Dessutom är det bra att jag får i mig lite extra energi efter träningen, eftersom jag måste kämpa för att inte gå ned i vikt. Sedan försöker jag alltid att äta en ordentlig måltid inom en timme efter träning. Igår blev det afrikansk kikärtsgryta.

måndag 13 juli 2009

Skogsäventyr 26:e juli

Andréa, som driver bloggen Löpning & Livet, bjuder in oss löpare som bor i Göteborgstrakten att delta i hennes Skogsäventyr den 26:e juli. Ett väldigt kul initiativ! Jag är lägligt nog ledig hela helgen, så jag har redan anmält mitt intresse. Hennes tanke är att springa en del av Bohusleden, från Lindome till Angered. Det blir strax över 55 kilometer. Lite väl mastigt för mig, som inte sprungit längre än 25 kilometer i ett sträck. Det fina är att man kan hoppa på eller kliva av vid olika platser. Jag kommer antagligen att springa en sträcka på 25-35 kilometer. Jag rekommenderar att du läser vidare på Andréas blogg, och skickar iväg ett epost till henne om du är intresserad. Hoppas vi ses om två veckor!

söndag 12 juli 2009

Nokia 6220 - Mobil för löpning?

I förra veckan gick displayen på min mobil sönder. Jag hade suttit i massagestolen på jobbet och när jag reste mig trillade mobilen ur min ficka, utan att jag märkte det. När stolen sedan höjdes upp klämdes mobilen fast i ett veck, och det resulterade i en liten spricka över displayen. Den går fortfarande att använda, men jag såg det som ett tecken på att det var dags att byta ut mobilen efter många trogna år. När jag kollade igenom potentiella nya mobiler hade jag även löpningen i åtanke. Jag har länge velat ha foton från mina springrundor, men min Canon PowerShot A710 är för otymplig för att kunna ta med mig, trots att det är en kompaktkamera. Min nuvarande mobil har förvisso en kamera, men den ger så suddiga och lågupplösta bilder att det man ser på ett foto kan vara antingen ett hus, ett träd, en häst eller mest vad som helst. Man ser helt enkelt inte ett dugg. Dessutom har den inget linsskydd, vilket är fullständigt hopplöst.

Så den nya mobilen ska ha en acceptabel kamera, med linsskydd och gärna med blixt. Dessutom ska den vara lättviktig. När jag letade runt på internet upptäckte jag också att en del mobiler hade GPS-mottagare. Så jag lade till GPS som en önskvärd funktion. Jag har länge velat ha en GPS, för att kunna testa Geocaching. En del mobiler kan dessutom tagga fotografier med lägesinformation, så att man kan se var ett foto är taget. En GPS kan också komma till användning om jag ger mig ut på längre löparäventyr i obekant terräng.

Den mobil jag slutligen fastnat för är Nokia 6220 Classic, den lila varianten (eller rättare sagt den "plommonfärgade"). Mobilen har en 5MP kamera, med autofokus, blixt och linsskydd. Dessutom kan man filma i acceptabel kvalité och den har en inbyggd GPS-mottagare. Musik lyssnar jag sällan på när jag är ute och springer, men den har i alla fall stöd för en hel del musikformat. Den har fått bra omdömen i konsumenttester och på forum. Det enda jag oroar mig en knutta för är att jag läst några omdömen som hävdar att den känns plastig. Jag hoppas att den är tålig nog för att följa med på mina äventyr.

Idag beställde jag en Nokia 6220 och skaffade ett ungdomsabonnemang från Telia till den. Så inom en snar framtid kommer jag att börja lägga upp beskrivningar av mina löprundor, rikligt illustrerade med fotografier.

lördag 11 juli 2009

Att ta sig förbi sin bekväma zon

(första bilden från www.midnattsloppet.com
andra bilden med tillstånd från arinas74)


Den 22:e augusti går Midnattsloppet Göteborg av stapeln. Förra året ställde jag upp tillsammans med min kusin. Det var en mäktig upplevelse att springa genom Göteborg i natten, tillsammans med tusentals andra löpare. Det var min allra första tävling vilket säkert förstärkte intrycket ytterligare. Jag hade då sprungit lite sporadiskt sedan drygt ett halvår tillbaka, och tränat lite mer strukturerat inför loppet under ett par månader. Under 50 minuter hade jag satt som mitt mål i loppet. Det klarade jag med 49 sekunders marginal. Om 1 ½ månad är det så dax igen. Nu med ett helt årsträning och många erfarenheter visare. Benen har fått drygt 110 mils löpning under året som gått. Jag har satt ett, för mig, mycket ambitiöst mål. Att ta mig runt på maximalt 40 minuter. Det innebär en hastighet på 4:00 min/km. Jag vet att jag kan förbättra min tid avsevärt, men om det är möjligt att springa så snabbt, det återstår att se.

Om jag ska ha en chans att klara av en sub-40 tid på Midnattsloppet så måste jag öka tempot under träningen. Jag måste helt enkelt öka andelen löpning som utförs i hög fart. Min skiss på en normal träningsvecka innehåller tre eller fyra pass, varav två nu är fartpass. Varje vecka kör jag en snabbdistans, mycket för att det är så otroligt kul och utmanande. Det andra fartpasset är antingen långa intervaller, korta intervaller eller ett pass av typen fartlek, vilket innebär att man springer snabbt när man känner för det och långsammare när det passar bättre, man leker helt enkelt, precis som namnet antyder. Fartlekarna är mycket mer spontana än intervallerna och blir oftast inte lika tuffa eftersom det ska vara lustbetonat. Därmed inte sagt att jag inte blir trött efter ett sådant pass.

Detta är bakgrunden till mitt tuffa intervallpass häromdagen. Jag värmde upp med en lugn jogg bort till springrundan i Krokslätt, utan att riktigt ha bestämt mig för vilken typ av fartpass jag ville köra idag. Jag gör ofta så. Försöker att inte planera mitt träningsschema så noga, utan istället hålla det flexibelt. Eftersom löpningen är så lustbetonad för mig så kommer jag ändå iväg att springa ofta nog. Jag försöker att lyssna på kroppen och anpassa löpningen efter hur jag känner mig. Jag tänker att detta minskar skaderisken ganska dramatiskt. Löpningen blir även roligare om jag tränar på det sätt jag känner för i stunden, istället för att tvinga mig iväg på en löprunda jag inte alls känner för, enbart för att jag har planerat in den en månad tidigare. När det känns roligt och lustbetonat med löpningen blir det enklare att hålla igång med träningen. På så sätt skapas en positiv spiral som gör att jag nästan alltid är sugen på att springa när jag ger mig ut.

Hursomhelst så känns det lite tungt i benen under den första kilometern och jag funderar på att springa en relativt lugn fartlek. Himlen är molnig och dyster, marken är fortfarande våt efter regnet i förmiddags. I huvudet surrar några dystra tankar som inte riktigt vill försvinna. Men när jag närmar mig Krokslätt så kommer solen fram bakom molnen och spelar i trädkronorna. De dystra funderingarna har under uppvärmningen försvunnit, eller åtminstone förpassats till något för tillfället oåtkomligt ställe i hjärnan. Jag ökar farten något och försöker känna efter om det finns några små krämpor som spökar i kroppen. Knäna? Nej. De känns varken svullna eller slitna, inget att anmärka på. Överkroppen? Nej då. Ingen träningsvärk i axlarna som stör. Benen? Nope. De känns otroligt pigga och starka. Jag känner mig plötsligt klarvaken och full av energi och inser att tungheten från förut mest satt i sinnet. Tröttheten är istället utbytt mot en önskan att utmana mig själv. Se hur mycket jag klarar av. Medan jag avverkar slutet på uppvärmningen så skissar jag snabbt upp en plan i huvudet för dagens pass. Intervaller. Krävande ska det vara. Långa eller korta? Det får bli något mellanting. Minst 500 m. Hastigheten då? 4:30? För långsamt. 4:15? Det blir en fin utmaning. Hur många? Minst 6 stycken. Och hur lång vila mellan intervallerna? Ja, inte längre tid än vad de 500 m i snabbt tempo tog. Ett ganska tufft satt mål, eftersom jag tränat ganska sporadiskt i farter snabbare än 5:00 min/km. Målet för passet blir alltså:

Intervaller: minst 6x500m i 4:15 min/km, springvila mellan i högst 2:10 min

När jag intervalltränar kollar jag oftast inte exakt hur lång varje intervall blir, medan jag springer. Men det är ändå viktigt att sätta upp någon form av mål för att öka motivationen och därmed kunna pressa sig hårt. Däremot kollar jag ofta noga i efterhand hur snabbt jag sprang, hur långa intervallerna blev och hur lång vila jag tog. Den uppmärksamme läsaren kanske undrar hur jag kan registrera denna information, med den fåtaliga nödvändiga utrustningen som jag skrivit om tidigare. Svaret är att jag ännu inte avslöjat min onödvändiga utrustning, där en hastighetsmätare ingår.

När jag når skogen sätter jag av i hög fart in på en stig där man får se upp för både rötter och stenar. Hela skogen lyser av grönt och det fläktar skönt när man får upp farten. Farten ger mig en slags tunnelseende där jag ser marken framför fötterna superskarpt samtidigt som omgivningarna är suddiga. Träden flimrar förbi på båda sidorna. Springer vidare på några träbrädor som lagts ut över ett blötare område. Hönsnät har spikats fast på ovansidan. Jag antar att det är för att man inte ska slira på det blöta träet. Tur är väl det. För undan går det. Efter den första intervallen andas jag ganska tungt, trots att den blir något kort med sina 410 meter. Farten låg strax över 4:15 min/km. Det här duger knappt. Efter den korta vilan måste jag öka både distansen och farten. Men att få springa genom skogen i hög hastighet har gjort mig upprymt och jag antar utmaningen. Nästa intervall blir 630 meter, nästan exakt 50% längre än den första. Farten på 4:17 min/km. Klart godkänt. Den tredje intervallen blir exakt lika lång som den förra och tar exakt lika lång tid, detta utan att kolla på klockan eller distansmätaren. Det är väl ett lagom tempo, antar jag. Men detta träningspass ska inte vara lagom. Jag höjer tempot ytterligare och efter fjärde intervallen andas jag mycket kraftigt. Jag tar trots detta bara en kort vila och tar sedan i allt jag kan ännu en gång. Tempot är högt, strax över 4:00 min/km, och efter 630 meter är jag fullständigt slut och tvingas till och med att gå en liten bit.

Det där fick nog bli den sista intervallen, tänker jag. Men sedan påminner jag mig själv om att jag är här för att utmana mig själv idag. Det duger inte att sluta när jag är trött. Idag handlar det om att pressa mig förbi den bekväma träningszonen som jag vanligtvis befinner mig i. För att förbättra sina prestationer måste man utsätta kroppen för nya påfrestningar. Ständigt öka intensiteten. Då kommer man en dag att upptäcka att det som förut kändes outhärdligt nu är riktigt enkelt och njutbart. Kroppen är en mästare på att anpassa sig. Så länge man ger den något nytt att anpassa sig till. I detta fall en tuffare träning. Ge järnet nu. Tröttheten sitter bara i huvudet.

Efter en välbehövlig vila i 7:00 min/km på över 3 minuter sätter jag igång igen. Tempot ligger runt 4:15 min/km. Jag känner att kroppen är trött, men det berör mig inte längre. Benen känns tunga och stumma, men det gör ingenting. Jag vet att det finns energi kvar i kroppen. Tröttheten sitter bara i huvudet. Bara i huvudet. Det blir till ett mantra som jag upprepar i huvudet. Även om detta bara är en utmaning mot mig själv så får jag kraft varje gång jag springer förbi någon annan löpare. Jag tittar upp mot himlen och bländas av solen. Även av detta får jag kraft. Jag pressar ihop mina händer hårt. Vilket ger mig kraft. Allt ger mig kraft. Min andhämtning är mycket ansträngd efter 500 meter, men jag fortsätter i samma tempo i ytterligare 240 meter. Jag har precis avverkat den längsta intervallen hittills idag, trots att det ett tag kändes som om jag inte skulle klarar av ens 100 meter. Jag är helt slut. Benen vill inte riktigt bära och när jag stannar upp värker det lite i dem. Men efter två minuters lugn jogg, då jag frenetiskt försöker få bort svetten ur ögonen utan att lyckas, sätter jag fart ännu en gång. Den här sista intervallen springer jag bara av rent jävelskap. För att peka finger åt mina trötta ben som klagar. För att bevisa att jag orkar mycket mer även efter det att de sista krafterna är slut. Detta är säkert bra träning för benen. Men främst är det ett mentalt träningspass. Jag vill kunna locka fram den här känslan av att vara full av energi, trots en protesterande kropp, under en tävling och sedan förstärka den. De sista hundra meterna är en ren plåga. Benen känns stumma. Min anhämtning är närmast okontrollerad. Svetten rinner ned i ögonen och det svider. Men jag ler stort. Jag måste se galen ut. En löpare som tappat kontrollen. Som börjat skena och inte hittar nödbromsen. Men det skiter jag i.

När jag kommer hem är benen något stumma, men jag har ingen som helst värk i kroppen. Leendet sitter fortfarande på läpparna. Det känns bra att ha fått utstå lite obekväm träning idag. Det känns mindre bra att jag om en dryg månad måste springa en mil i ännu högre fart än jag sprang mina intervaller idag.

torsdag 9 juli 2009

Löpning och utrustning, del 1


(bilden till höger med tillstånd från Lucretious)

En av de saker som verkligen tilltalar mig med löpningen är enkelheten. På med skor och kläder, sen är man redo att ge sig iväg. Inget behov av gymkort, ingen transportsträcka eftersom man kan börja springa direkt från ytterdörren, inget krav på avancerad eller dyr utrustning.

Den absolut nödvändiga utrustningen är fåtalig. Om man förenklar till det extrema så skulle man kunna hävda att ingen utrustning alls krävs för att springa. Vi använder endast våra egna kroppar för själva löpningen. Människan är skapt för att kunna springa barfota, även om användandet av skor går ganska långt tillbaka i tiden. När det är varmt ute är kläderna mer i vägen än de hjälper, eftersom de då försvårar kroppens värmereglering. Vid sådant väder har vi dem på oss mest för att det är socialt oacceptabelt att vara naken utanför det egna hemmet.

Det är spännande att dra resonemang till sin spets ibland. Det har en förmåga att ställa saker i ett nytt ljus. En lång rad frågor kommer upp till ytan. Behöver vi verkligen all utrustning som väcker ha-begäret i butikshyllorna? Behöver man en jacka för 2000 kr? Eller ett par strumpor för 470 kr? Hur mycket utrustning kan man helt skippa utan att springupplevelsen försämras? I detta inlägg kommer jag hävda att det är nödvändigt med ett par skor och lite kläder. Skorna skyddar mot vassa föremål och ger dämpning när man springer på hårt underlag, som asfalt. Kläderna är praktiska när det blåser eller då det inte råder sommarvärme ute. Dessutom är de som sagt ett måste för att inte riskera att göra folk upprörda. Däremot är ingen annan utrustning egentligen nödvändig.


Min nödvändiga utrustning.

Skorna
Hur ska man tänka då man väljer skor? På många ställen kan man läsa om att det är av yttersta vikt att skorna har maximal dämpning och ordentlig kompensation för sneda nedslag med fötterna, så kallad pronation (foten lutar inåt vid nedslaget) och supination (motsatsen, alltså lutning utåt). Men det råder sedan en tid tillbaka en debatt inom löparvärlden kring val av skor. Det börjar höras fler och fler kritiska röster, vilka motsätter sig tanken om att skorna ska "kompensera" så mycket, alltså förändra löpsteget. Flera skotillverkare har också börjat ta fram skomodeller som ska ge ett "naturligt" löpsteg, alltså ett löpsteg så nära barfotalöpning som möjligt. Om du är intresserad av att ta del av debatten så kan The Science of Sport vara en bra startpunkt. De tar upp problematiken kring löparskor i ett antal inlägg, och länkar till en del rapporter på ämnet. De har dessutom väldigt mycket annan intressant läsning, med många inlägg som är inriktade på att utifrån ett vetenskapligt perspektiv kritiskt granska många av de träningsmyter som florerar på nätet.

Barfotalöpning kommer helt säkert att diskuteras mer ingående i ett kommande inlägg här på Gröna Ben. Men jag tycker ändå att det är vettigt med ett par skor när man springer. Då är det viktigt att skorna inte ger upphov till problem och skador. Vid krafigt pronation eller supination är det antagligen vettigt att låta skorna kompensera för detta. Men om man själv ska välja ut ett par skor i butiken, och inte har några stora problem med sneda steg, så är det kanske säkrast att välja ett par neutrala skor. Det vill säga ett par skor som inte kompenserar för pronation eller supination.

Ett tips är att gå till en specialbutik och låta personalen där välja ut ett par skor efter att ha studerat ditt löpsteg. Då kan det inte gå helt fel. I Göteborg finns Löplabbet på Östra Hamngatan 7 och Löp & Sko Kliniken på Plantagegatan 4. Jag har själv varit hos de senare, och kan varmt rekommendera dem. Trevligt och professionellt bemötande. Jag har läst mycket gott även om Löplabbet, så det spelar kanske ingen större roll var man väljer att gå. Man börjar utprovningen med att ställa sig barfota på en så kallad spegellåda där skospecialisten studerar fötterna och benen. Man får sedan springa på ett löpband, där en kamera filmar löpsteget. Utifrån detta rekommenderar han eller hon ett antal lämpliga skor som man får välja mellan.

Om du går och provar ut skor är ett tips är att inte titta så mycket på priset. De flesta skor ligger i ett ganska snävt prisintervall, mellan 1000 kr och 1500 kr. Det skiljer alltså högst ett par hundralappar mellan olika alternativ. Ett par dyra skor är inte nödvändigtvis bättre än ett par som är billigare. Så tveka inte att köpa det billigaste paret av de som du blir rekommenderad, under förutsättning att de sitter lika bra eller bättre på foten, jämfört med de andra skorna. När jag precis köpt ett par nya skor försöker jag att träna mycket lugnt den första tiden. Kroppen kan behöva ställa om inför de nya belastningsmönster som skorna ger upphov till. Jag drar ned på träningsmängden och passar på att verkligen känna efter hur skorna fungerar. Känns foten stabil inuti skon? Klämmer det oroväckande mycket på delar av foten? Börjar det göra ont i knä eller ben efter en stunds löpning? Känns det ovanligt tungt i benen efter löpning på hårt underlag? Det är några av de frågor man borde ställa sig.


Mina New Balance, vilka sprungit drygt 120 mil

Mina skor är av märket New Balance, modell 767. De har hållit för över 120 mils löpning, och jag har ännu inte ådragit mig någon löparrelaterad skada med dem. De sitter skönt på foten och dämpningen tycks fungera bra. Även under långa distanser på asfalt (till exempel Göteborgsvarvet) har jag upplevt att dämpningen varit tillräcklig. En liten detalj som är guld värd är skosnörena. På bilden kan man se att de varierar i tjocklek, de är lite buckliga. Detta gör att skosnörena inte går upp medan man springer. Det är underbart att slippa oroa sig för skosnörena under springturen. För mig har dessa skor fungerat utmärkt. Jag funderar starkt på att köpa exakt samma modell igen, nu när mina nuvarande skor har passerat sitt bäst-före-datum.

Kläderna
Kläderna tycker jag är mindre viktigt än det kan verka om man läser på olika forum och hemsidor. Inte minst tillverkare och butiker vill gärna få det att låta som om det inte går att springa utan en mängd kläder i funktionsmaterial. Funktionsmaterial är förresten ett ganska luddigt begrepp, men innebär ofta kläder av ett petroleumbaserat material (till exempel polyester) som släpper igenom värme och leder bort fukt (svett) utan att det sugs upp av materialet. Ibland är materialet samtidigt vindskyddande.

I en del situationer uppskattar jag verkligen så kallade funktionsmaterial. Ett exempel är vintertid, då jag springer med flera lager kläder och gärna vill att fukten transporteras ut genom kläderna och inte sugs upp av det innersta lagret. Ibland kanske jag inte har möjlighet att byta kläder direkt efter en springtur. Då kan det också vara praktiskt med ett material som inte suger upp svetten, och därigenom torkar snabbare. I sådana situationer använder jag en tunn tröja i funktionsmaterial som jag fick när jag ställde upp i Midnattsloppet. Däremot så funkar det oftast alldeles utmärkt med en vanlig, enkel t-shirt av bomull. Jo, den blir blöt av svett om jag är ute en längre stund, men det är inget problem för mig. Det viktigaste är att tröjan känns bekväm, att den inte skaver någonstans. Kläder som skaver lite kan under en längre springtur utveckla regelrätta sår.

När det gäller byxorna föredrar jag så lättviktiga och smidiga byxor det bara är möjligt. Ett par tunna byxor i syntetmaterial kan vara praktiskt eftersom de inte suger upp svett, och därigenom behåller sin låga vikt under springturen. Men samma sak gäller här som för valet av tröja: vilka byxor som helst duger, bara de är bekväma. Det är ibland de små detaljerna som gör ett par byxor smidiga och bekväma. Mina långbyxor har till exempel en konstruktion som gör att de enkelt kan böjas vid knäna utan att strama emot. Det är en mycket uppskattad detalj.

För kvinnliga löpare är det ytterligare ett klädesplagg som kan vara nödvändigt: BH:n. Att springa utan BH kan ge vävnadsskador, smärta och skavsår. Jag kan inte själv ge några råd om detta, men däremot tipsa om ett stort test av olika sport-bh (PDF-dokument).

För att sammanfatta. Låt inte alla valmöjligheter när det gäller springutrustningen göra dig uppgiven. Det finns situationer då de olika funktionsmaterialen och specialutrustningen är användbar. Men för vanliga löprundor vid plusgrader ute räcker det bra med vilka kläder som helst, så länge de är bekväma och tillräckligt tunna. Håll utrustningen så enkel som möjligt. Använd inte brist på utrustning som ett skäl till att inte börja springa.

Med detta sagt kan jag avslöja att jag inom en snar framtid kommer att skriva ett inlägg om min onödvändiga utrustning, vilken ändå kan vara både användbar och kul.