Upptäcktsfärd i Änggårdsbergen

Jag har en längre tid velat utforska Änggårdsbergen, gärna springande. Idag blev det äntligen av. Jag gav mig av vid tolvtiden, utrustad med en Flapjack och en halvliter vatten i vätskebältet. Jag springer i lugn takt bort till Guldhedens vattentorn (högst upp i tornet finns för övrigt ett mysigt fik med fantastisk utsikt), korsar Ehrenströmsgatan och når slutligen, via småvägarna i Toltorps villaområde, Änggårdsbergens naturreservat. Löparklockan visar på drygt 2.5 kilometer, för mig är det alltså ungefär samma avstånd hit som det är till Safjället.

Jag har tittat lite på kartor över området och har någon slags tanke om att springa en längre runda kring de södra delarna av naturreservatet. Jag har medvetet valt att inte sätta upp något specifikt mål med dagens träning. Distans och hastighet är inte viktigt idag. Det ska främst vara en spontan och spännande upptäcktsfärd. Jag börjar springa söderut, längs med ytterkanten av området. Vägen delar sig ofta och mindre stigar som leder in mellan träden uppenbarar sig nästan var hundrade meter. Jag väljer min väg på måfå, ibland springer jag längs med bredare motionsslingor och promenadstråk, för att sedan vika in på en mindre stig som tar mig till okända platser.

Jag når efter en stund den del av naturreservatet som kallas Asien. Detta område ingår i Botaniska Trädgårdens landskapsarboretum. Här finns en stor mängd träd som ursprungligen härstammar från Asien, men som även kan växa i vårat klimat. Jag letar mig in på en halvt överväxt stig som för mig upp på en solbelyst klipphäll. Här tar jag mig en välbehövlig paus. Jag förser mig av min medhavda mat och dricker upp hälften av vattnet. Jag hittar en urgröpning i klippan som är perfekt formad för min kropp. Här lutar jag mig tillbaka och njuter av solen i en kvart eller så. Sedan beger jag mig hemåt, med en del omvägar för att ytterligare utforska naturreservatet. När jag kommer ut på lättsprungen asfalt så ökar jag farten och de sista två kilometerna går i 4:30 min/km-tempo, en hastighet som känns förvånandsvärt behaglig.

Totalt blir det en runda på knappt 16 kilometer i omväxlande, men mestadels lugnt, tempo. Anmärkningsvärt att jag inte kommit mig för att springa i Änggårdsbergen förrän nu. Men när jag nu äntligen har utforskat området så kommer jag definitivt att komma tillbaka fler gånger!

Intensiv snabbdistans och orealistiska mål

Idag har jag äntligen en ledig dag. Jag passade på att sova ut ordentligt. Vid tolvtiden gav jag mig ut på en springtur, fullständigt utvilad och relativt pigg i benen. Vädret är möjligen inte idealt för löpning, det är alldeles för varmt, men efter flera veckor av återkommande regn och dystra moln så känns det helt fantastiskt att mötas av en klar himmel och att få uppleva solvarm hy.

Jag fortsätter på den inslagna banan med fartträning inför Midnattsloppet och idag är planen att avverka en snabbdistans. Men först en lugn uppvärmningsjogg under de 2 kilometerna till Safjället. Sedan springer jag dessutom ett helt varv runt Safjället i fortsatt lugnt tempo (då jag passar på att skaffa fram fotografier för en kommande artikelserie om löprundor i Göteborg, håll utkik efter detta). Efter drygt 5 kilometers uppvärmning sätter jag igång med min snabbdistans och ökar äntligen tempot. Som jag har längtat efter denna härliga förnimmelse av fart. Vinden som fläktar. Hjärtat som bultar. Omgivningen som ändrar form, när perspektivet förvrängs av det tunnelseende som farten framkallar. Målet för dagen är sex kilometer i 4:20 min/km. Redan efter en halv kilometer inser jag att det är en alldeles för ambitiös målsättning. Jag kan omöjligen hålla den avsedda hastigheten på en så pass kuperad bana. På de mindre stigarna håller jag ibland en hastighet som gör att risken att snubbla på stenar och rötter är överhängande. När jag slänger en blick på löparklockan visar det sig att jag knappt når upp till ett 4:40-tempo. Det är helt enkelt bara att acceptera förutsättningarna och revidera det uppsatta målet för dagen. Jag springer vidare så snabbt jag mäktar med och för varje backe blir det allt kämpigare.

Efter 2-3 km börjar jag förvisso att bli utmattad, men jag har samtidigt kommit in i tempot och löpningen flyter på bra. Jag har accepterat att jag är trött och att andhämtningen är tung (men regelbunden och kontrollerad), vilket gör att jag inte tänker så mycket på det. Trots den höga hastigheten flyter tankarna iväg och när jag vaknar upp ur mitt funderande så är jag ute ur skogen och har avverkat mer än 5 kilometer i 4:50-tempo. Jag avslutar med en kilometerlång spurt i 4:10-fart nedför den asfalterade bilvägen som slingrar sig ned genom villaområdet. Lutningen på backen är närmast idealisk och när backen planar ut har jag kommit in i ett intensivt lyckorus. Kroppen känns närmast fjäderlätt. Det känns som om jag skulle kunna springa vidare i detta höga tempo i en evighet. Är det så här det beryktade runners high känns? Det varar dock inte längre än till nästa uppförsbacke, vilken verkligen tar musten ur mig. En sista desperat rusning ett par hundra meter får avsluta dagens mycket lyckade snabbdistans. Under själva löpningen har jag inte känt en enda förnimmelse av smärta i kroppen. Kanske på grund av intensiv utsöndring av smärtlindrande och lyckorusframkallande hormoner. När jag påbörjar den lugna joggen hemåt så känner jag en viss stelhet i ryggen och jag känner mig något spänd kring baksidan av låren, strax över knäna. Men benen känns inte särskilt tunga - jag är mer trött i huvudet än i benen. Närmast motsatt till hur jag kände mig efter de snabba intervallerna häromdagen. Jag tar det som ett gott tecken att mina olika träningsformer gör mig trött på olika sätt. Det betyder förhoppningsvis att det finns något moment av variation i mitt upplägg.

Med extra lång uppvärmning samt en kortare nedvarvning visade löparklockan på drygt 12.3 kilometer. Själva snabbdistansen var på 6.2 km, med en medelhastighet av 4:40 min/km. Avsevärt mycket långsammare än det uppsatta målet, men jag är trots allt mycket nöjd. Ibland måste man inse att målet man ställt upp var både dåligt och orealistiskt. Det är viktigt med denna insikt, så att jag inte sedan jämför min prestation med ett ouppnåeligt mål och känner mig missnöjd. Men gränsen mellan ett realistiskt, motiverande mål och ett orimligt mål är ibland hårfin. Ibland undrar jag om målet jag satt upp för Midnattsloppet (under 40 minuter) är både dumt och orealistiskt. Hursomhelst så är det väldigt motiverande, så helt fel kan det inte vara.

Snabba tvåhundringar

Idag avslutade jag min tre dagar långa vila från löpningen. En vila som främst berott på att jag haft långa arbetsdagar. I förmiddags gav jag mig ut på ett snabbt och intensivt intervallpass. Ett svagt smådugg mötte mig när jag steg utanför dörren. Vad kunde väl då passa bättre än ett träningspass i hög fart? Idag ville jag springa fort, så de kuperade löprundorna vid Safjället dög inte idag. Jag begav mig istället till det näraliggande spåret vid Mossen, precis vid Fysiken, strax söder om Chalmers. Slingan löper runt en fotbollsplan med konstgräs och är mycket kort, drygt en kilometer. Det är flackt, förutom två mindre backar, och underlaget är lättsprunget. Benen kändes bra, målet för dagen fick bli tufft men ganska flexibelt, mest för att jag inte sprungit så pass korta och snabba intervaller tidigare.

200-ingar i en fart snabbare än 4:00 min/km, med ungefär 35 s ståvila emellan. Upprepa tills utmattningen är stor.

Jag insåg snabbt att jag behövde några sekunder längre vila emellan intervallerna, så vilan utökades till 50 sekunders joggvila. Efter 10 stycken intervaller började det bli svårt att hålla uppe tempot. Jag kämpade mig igenom fyra stycken till, utan allt för mycket besvär. Jag var inte fullständigt utmattad, men insåg att jag inte skulle kunna hålla hastigheten längre, så jag påbörjade en lugn jogg hemåt. Jag kände mig fortfarande ganska pigg i huvud och kropp, andhämtningen stabiliserades snabbt. Men benen var otroligt tunga, kanske tyngre än de någonsin varit tidigare. Det är spännande att upptäcka hur ett ovanligt högt tempo påverkar kroppen.


Här är resultaten från idag:

	tid [min:s]	distans [km]		fart [min/km]
1	00:49	0.22		16.06 03:44
	00:43	0.08		6.56 09:08
2	00:55	0.2		12.9 04:39
	00:47	0.1		7.61 07:53
3	00:44	0.2		16.07 03:44
	00:49	0.09		6.53 09:11
4	00:51	0.23		16.08 03:43
	00:59	0.08		4.82 12:26
5	00:54	0.2		13.19 04:32
	01:08	0.09		4.7 12:45
6	00:59	0.24		14.5 04:08
	00:52	0.09		6.15 09:45
7	00:49	0.21		15.43 03:53
	00:50	0.07		5.01 11:58
8	00:43	0.19		15.65 03:50
	00:52	0.1		6.84 08:46
9	00:44	0.2		16.33 03:40
	00:59	0.11		6.63 09:02
10	00:47	0.21		15.95 03:45
	00:49	0.09		6.49 09:14
11	00:48	0.21		15.68 03:49
	00:45	0.08		6.36 09:26
12	00:54	0.23		15.22 03:56
	00:48	0.07		5.19 11:33
13	00:52	0.22		15.14 03:57
	00:46	0.09		6.97 08:36
14	00:42	0.17		14.4 04:10

8 tips för löpning i regn

(bilden med tillstånd från flaivoloka)

Gårdagens löpning inspirerade mig till att skriva ned en lista med några saker att tänka på när man springer i regn. Regntips, helt enkelt.

1. Försök att bära kläder som absorberar minimalt med vatten.
Använd lättviktiga kläder, ett linne och kortbyxor om temperaturen tillåter. Det är kämpigt att springa med regntunga klädesplagg. En tröja i funktionsmaterial som är lättviktig och snabbt torkar kan i detta läge vara mycket praktiskt. Vanliga regnkläder skulle jag inte rekommendera, eftersom materialet är helt vattentätt åt båda hållen. Istället kanske ett material som GORE-TEX skulle vara användbart. Materialet är tillverkat med porer som är så pass små att de stänger ute vattendroppar (20000 ggr större än en vattendroppe) , men stora nog för att släppa igenom vattenånga (700 ggr större än en vattenmolekyl). Detta gör att plaggen skyddar mot regnet, samtidigt som de andas och tillåter kroppens fukt att transporteras bort. Jag har själv inte testat några kläder i GORE-TEX, så jag kan inte personligen rekommendera det, men det kan vara värt att undersöka närmare.

2. Försäkra dig om att all utrustning är vattentålig.
Du kanske har med dig mobil, pulsklocka eller liknande under din springtur. Kontrollera att de alla klarar av ihållande regn. Min pulsklocka är märkt med Water Resistant 50 m och klarar av kraftigt regn utan problem. Flertalet pulsklockor bör klara detta, men det kan vara värt att försäkra dig om det. När det gäller mobiler och kameror skulle jag gissa att de flesta inte mår bra av ihållande regn. Om du ska ta med dig något sådant, var helt säker på att de är vattentåliga eller förvarar dem i en plastpåse. Personligen lämnar jag oftast mobilen hemma om det regnar.

3. Undvik glasögon.
För oss som är drabbade av nedsatt syn kan det vara problematiskt att springa när det regnar. Vattendropparna som ständigt bildas på glasögonen gör det stundtals väldigt svårt att se. Om det samtidigt är skymning ute så kan det faktiskt resultera i sämre syn än vad man har utan glasögon. Eftersom jag växlar mellan att använda glasögon och linser, så har jag ett lager med endagslinser hemma. När det regnar ute använder jag helt enkelt ett par linser istället. För dig som har möjlighet att korrigera ditt synfel med linser så kan jag verkligen rekommendera att ha ett paket endagarslinser på lager för regniga dagar.

4. Var uppmärksam på underlaget.
När det regnar har många underlag en tendens att bli förrädiskt hala. Var speciellt uppmärksam på trappor, träspångar och lera. Flera gånger har jag varit nära att slinta på de branta trätrappstegen vid Delsjön, eller tappa fotfästet i nedförsbackar där regnet förvandlat underlaget till lera. Håll helt enkelt ett extra öga på marken framför dig.

5. Håll ett högt tempo.
När det regnar tycker jag att det passar utmärkt att springa ett pass med lite högre hastighet. Regnet kyler ned kroppen väldigt effektivt och då kan det vara skönt med en hög intensitet som alstrar mycket värme. Dessutom kommer man hem snabbare om man springer i ett högre tempo, vilket kanske uppskattas om man besväras av regnet.

6. Byt kläder omedelbart efter springturen.
Jag gjorde häromdagen misstaget att inte få av mig mina regnblöta kläder direkt när jag kom hem. Istället satte jag mig i köket en stund för att dricka lite vatten och lugna ned pulsen. Det skulle jag inte ha gjort. De våta kläderna, som precis efter springturen kändes svalkande, kylde snabbt ned kroppen för att sedan ge mig närmast frossa. Gör inte om mitt misstag, utan få av dig kläderna innan du sätter dig ned.

7. Försök att njuta av det dramatiska vädret.
Det kan ju vara väldigt mysigt att sitta inomhus och höra regnets smatter mot fönsterrutan. Men sällan är man särskilt lockad av att ge sig ut och utsätta sig själv för regnet. De första minuterna känns det också mest obehagligt med regnet som slår mot kroppen. Men efter någon kilometer så får man upp lite värme i kroppen, och det är faktiskt fullt möjligt att njuta av springturen och även av vädret. Man kan imponeras av kraften i regnet, och av styrkan i åskans muller. Åtminstone om man är rätt utrustad.

8. Upptäck vad som motiverar dig.
När man är utsatt för ovädrets alla obehagligheter så kan det ibland vara svårt att njuta av det. Så om det förra rådet inte fungerar för dig, då är det dags att plocka fram motivation från annat håll. Tänk på hur mycket bättre du kommer att kunna springa på nästa tävling eftersom du tränar så mycket, till och med när det regnar frenetiskt. Du kan också försöka leda tankarna bort från själva regnet. Tänk på vad gott det ska bli att få sätta sig med en kopp te och insvept i en filt när du kommer hem. Tänk på allt du blir glad över. Tänk på allt du ser fram emot. Tänk på allt förutom regnet. Att springa när det regnar kan alltså bli ett utmärkt mentalt träningspass. Du tränar upp din förmåga att motivera dig och att utstå prövningar. Något som verkligen kan komma till användning under tävling.

Blöt snabbdistans runt Delsjön

Idag exponerade jag mig själv för vädrets makter. Jag planerade att springa en runda runt Stora Delsjön. Det regnade till och från under förmiddagen. När jag vid tolvtiden ger mig iväg möts jag av mörka moln, blåst och ett aggressivt duggregn. Regnet hinner bara precis blöta ned mina kläder, för att sedan försvinna. Men himlen är mycket dyster, och jag inser att risken för ett rejält oväder är stor. Efter drygt 2 km, när jag når golfbanorna vid Delsjöområdet, har jag värmt upp tillräckligt och jag sätter iväg i ett tempo omkring 4:50 min/km. Det känns mycket bra och jag formulerar dagens mål; att ta mig runt Stora Delsjön med en medelhastighet kring 5:00 min/km.

Jag vet, jag vet. I mitt förra inlägg konstaterade jag att min nästkommande löprunda skulle bli lugn och behaglig. Flera anledningar leder till att jag även denna gång springer en snabbdistans. Regnet och den svala luften gör att jag gärna springer i ett högt tempo för att hålla mig varm. Dessutom så hade jag en vilodag igår (onsdag) och det gjorde gott för återhämtningen. Anledningen framför alla andra är dock att benen känns pigga och jag verkligen är sugen på att springa snabbt. Jag tror på att låta passionen påverka träningsupplägget.

När jag når Delsjöbadet kan jag konstatera att det dystra vädret fullständigt tömt dess gräsbeklädda sluttning på folk. Efter en rejäl nedförsbacke och en mycket värre uppförsbacke planar vägen ut under några kilometer. Jag tvingar upp benen i ett tempo omkring 4:30. När jag når den smala landremsan mellan Stora och Lilla Delsjön blir det på grund av backarna omöjligt att hålla uppe den hastigheten. Efter uppförsbacken vid det lilla kalhygget krävs det en viljeansträngning för att fortsätta vidare i 4:55-tempo.

Sedan når jag Delsjökärr. När jag springer över träspången, med kraftledningens kablar och en regntung himmel ovanför huvudet, så är benen fortfarande hyfsat pigga. Det ändras drastiskt när jag når det parti av springrundan som även är en del av Bohusleden. Det är mycket kuperat och regnet har bitvis förvandlat jorden till lera där skorna slinter. Minnena ifrån söndagens äventyr kommer tillbaka och ger mig lite extra kraft, men det är fortfarande tungt att hålla uppe tempot. Så når jag äntligen Delsjöbadet igen och jag känner lättnaden över att ha en del nedåtlut framför mig. Jag avslutar dagens snabbdistans med en kilometerlång rusning i 4:20 min/km förbi golfbanorna.

I samma ögonblick som jag saktar ned och ska påbörja min lugna jogg tillbaka hem, så blir vädret upproriskt. Åskan och regnet blir mina följeslagare under färden hem. De första minuterna känner jag mig kall och frusen på grund av spöregnet. Det känns obehagligt när regndropparna bearbetar ansiktet och kläderna tynger ned mig när de suger upp vattnet. Men sedan ökar jag tempot, kroppen blir varmare och jag kan återigen njuta av löpningen. När jag stoppar löparklockan så visar den på 15 km. Själva snabbdistansen blev 9.8 km och genomfördes i nästan exakt 5.00 min/km.

Efteråt lagar jag ihop en enkel, nyttig, god och vegansk lunch. Sojafärs och morötter, palsternacka, lök samt paprika, med bulgur bredvid utgör basen. Kryddorna är vitlök, peppar, grönsaksbuljong, örtsalt, oregano och cayennepeppar. Till detta en vitkålssallad med paprika och soltorkade tomater. Apelsinjuice och vatten fungerar som måltidsdryck. Efterrätten blir inte fullt så vegansk, men minst lika god; New York Super Fudge Chunk från Ben & Jerry's.

Snabbdistans runt Safjället

Jag gillar de arbetsdagar då jag jobbar kväll och börjar vid klockan två på eftermiddagen. Det ger mig möjligheten att springa en runda innan arbetet. När jag kommer utanför ytterdörren möts jag att solsken, men regntunga moln tornar upp sig vid horisonten. Himlens kontraster ger springturen en dramatisk inramning. Trots att benen fortfarande känns något tunga efter söndagens strapatser, så har jag för avsikt att springa en snabbdistans. Den första kilometern av uppvärmningen känns seg och ansträngande. Benen är överansträngda, samtidigt som de är ovana vid att röra sig efter en närmast helt inaktiv måndag. Ingen bra kombination.

Tröttheten har gett med sig något då jag når Safjällets naturreservat i Krokslätt, lagom till att jag påbörjar min snabbdistans. Målet för dagen är minst 4 km i ett tempo snabbare än 5:00 min/km, exklusive uppvärmning och nedvarvning naturligtvis. Ett förhållandevis enkelt mål, men jag tänker att det blir nog så ansträngande på grund av mina trötta ben. Efteråt kan jag konstatera att det trots allt var ett enkelt uppnått mål. Snabbdistansen landar på 5 km med en medelfart på 4:45 min/km. Totalt drygt 8 km löpning.

Väl hemma ska jag förbereda en snabb lunch innan jobbet kräver att jag ger mig av. Jag upptäcker då att kylskåpet gapar tomt. Jag har skjutit upp storhandlingen allt för längre. Men det sägs ju att nöden är uppfinningarnas moder. Jag hittar en burk svarta bönor i frysen. Steker dessa i rapsolja tillsammans med ett ägg och serverar med rivna morötter, det enda i grönsaksväg som finns hemma. Resultatet blir mycket bättre än väntat. Jag misstänker att nöden, tillsammans med en gnutta improvisation, har skapat många nya maträtter under historiens gång. När jag en halvtimme senare skyndar till bussen känner jag mig utmattad i benen, särskilt kring det vänstra knät. Nästa springtur blir definitivt en lugn sådan. Nu när Midnattsloppet närmar sig är det viktigt att träna upp snabbheten, men ännu viktigare är det att jag håller mig fortsatt skadefri.

Skogsäventyret

Skogsäventyret blev av! I lördags hade jag fortfarande inte fått någon ytterligare information från Andréa om hennes planerade äventyr. Jag började misströsta och tänka att det nog inte skulle bli något med det. Jag skickar i alla fall iväg ett epost till henne under eftermiddagen. På kvällen har jag inte fått något svar än, så jag ger jag mig iväg till en 25-års fest. Äter tårta, dricker öl och vin och har allmänt trevligt. Så vid niotiden kollar jag min epost och har då fått svar från Andréa. Tydligen har min adress blivit felstavad och jag har inte fått de tidigare epostutskicken. Istället för att följa med de andra på festen ut så beger jag mig hemåt, för att förbereda mig för morgondagen. Det är inget att orda om, ett sådant här äventyr vill man inte gå miste om. Jag handlar dextrosol och Flapjacks (energikakor gjorda av havregryn, rapsolja och sirap) på hemvägen. Väl hemma så kollar jag upp tåg- och bussförbindelser för morgondagen och äter ordentligt med kvällsmat. Nu är jag så förberedd jag kan bli med så kort varsel.

På söndagen vaknar jag klockan nio och närmast hoppar ur sängen, mycket taggad. Samlar ihop utrustningen för dagen. Förutom skor och sedvanliga kläder består den av:

• 2 st Flapjack
• 7-8 st dextrosoltabletter
• vätskebälte med 6 dl vatten
• extra flaska med 5 dl vatten
• t-shirt i funktionsmaterial
• lite salt i en plastpåse
  
• mobil, västtrafikkort, 100 kr
  

När jag kliver av tåget vid Lindome Station träffar jag Sara, Kenth och Emil. Efter en längre väntan och en kortare bussfärd är vi slutligen ute vid Bunketorp där vi bestämt möte med de övriga klockan 11.30. Efter några minuter dyker Mikael upp, och slutligen ansluter sig Andréa och Susanna till oss. Vi är fulltaliga (förutom Rena som ska möta upp oss senare under dagen) och äventyret kan börja.


Andréas plan är att springa de fem första etapperna av Bohusleden, totalt cirka 55 km. Jag har som mål att hänga med till Skatås (ungefär 25 km) för att sedan känna efter vad kroppen säger om att fortsätta. Denna sträcka består av två etapper, Blåvättnerna-Stensjön och Stensjön-Skatås:





I början springer vi en hel del längs med mindre bilvägar. Underlaget är lättsprunget, tempot är lugnt (omkring 7 min/km) och tillåter småprat och möjlighet att bekanta sig med sina medlöpare. Förutom en kortare felspringning (det är riskabelt att prata och navigera samtidigt) fungerar allt mycket väl. Vädret är närmast idealt för löpning. Stundtals sol, men tillräckligt med moln för att aldrig bli riktigt varmt. En sval bris, men inget regn. Sviterna från veckans badmintonmatch, som inledningsvis känns av i vänster ben, ger med sig i takt med att kroppen blir varm. Jag mår allt bättre för varje kilometer vi lägger under oss.



Efter några kilometer övergår bilvägarna i mindre traktorvägar, som i sin tur övergår i mindre stigar och slutligen leder oss ut på klipphällar och sumpmarker. Med ett par kilometers mellanrum passerar vi ett flertal mindre sjöar; Tullebosjön, Stora Tjärnet, Rävekärrs Långevatten, Hörsickan, Södra Långevattnet. Terrängen blir allt mer kuperad, och stundtals känns det mer som bergsbestigning än löpning. Några av medlemmarna tycker nog att det känns ovant att ta sig fram så långsamt. Personligen tycker jag att det är helt fantastiskt att röra mig genom en sådan varierad natur, på ojämna stigar som kräver att man behåller koncentrationen. Det lugna tempot besvärar mig inte det minsta. Det enda jag har inplanerat under söndagen är detta äventyr, och på måndagen kan jag sova hur länge jag vill. Ingen tidspress med andra ord. Jag passar på att njuta av omgivningarna, när jag för en kort stund har möjlighet att släppa marken framför fötterna med blicken. Efter en stund märker man också att det går nästan som av sig själv att väja för stenar, rötter och andra ojämnheter.

Vi tar en del pauser och väntar in varandra när avstånden blir allt för stora emellan oss. Vid en av pauserna upptäcker Kenth att det finns gott om mogna blåbär i skogarna. Bären är ett härligt komplement till den goda, men i längden något torftiga havrekaka som jag äter av ibland. Jag har med mig ungefär 900 kcal i mina två flapjacks samt cirka 100 kcal extra som dextrosolen ger mig. Det räcker med god marginal till Skatås, och även en bra bit längre om det inte tar allt för lång tid p.g.a. terrängen. Vattnet jag har med mig (11 dl) skulle antagligen räcka precis till Skatås, även om det nu tar längre tid än planerat. Men nu har dessutom Andréa och Susanna varit förutseende nog att i förväg placera ut några liter vatten ungefär mitt emellan Bunketorp och Skatås. Alltså kan jag fylla på mina vattenflaskor där, och vattnet är definitivt inget problem.



Vid "vätskestationen" efter ungefär 14 kilometer unnar vi oss en liten paus, efter ett särdeles kuperat parti. Jag får smaka av Susannas hemmagjorda Runekaka. Den är söt och kladdig, men mycket god. Jag ska definitivt försöka göra några själv. Efter ett litet energiintag och påfyllning av vattenflaskor sätter vi fart igen. Vi har nu nått Herkules löparrundor, och härifrån är underlaget mycket plant och lättsprunget jämfört med tidigare terräng. Det är fortfarande bitvis kuperat, men vårat tempot ökar avsevärt. Efter en stund susar vi förbi Gunnebo Slott.






Med några kilometer kvar till delsjöområdet tar oss leder återigen in i mer svårforcerad terräng. Då ansluter sig den sista löparen, Rena, till gruppen och livar upp med sin positiva energi. Jag känner att välbekanta trakter närmar sig, och det får mig att hålla ett högre tempo på de smala stigarna. Terränglöpning är så fantastiskt kul. Kanske borde jag anmäla mig till Lidingöloppet i höst. Jag har funderat på det ett tag nu, men inte gjort slag i saken än. När jag närmar mig Stora Delsjön på stigarna och njuter av löpningen och den omgivande naturen så känns det onekligen väldigt lockande.



Så står vi slutligen framför Delsjöns stora (nåja) vatten med bara ett fåtal kilometer kvar till Skatås, och jag är förvånansvärt pigg i benen. På de välbekanta småvägarna kring Delsjön känner jag mig hemma och jag kan inte hålla igen på hastigheten. Den sista sträckan är snabbt och smärtfritt avklarad. Löparklockorna visar på drygt fyra timmar och nästan 25 kilometer. Av olika anledningar så fortsätter ingen av gruppens medlemmar vidare på nästa etapp efter Skatås. Vi skiljs åt vid motionscentret, med förhoppningen om att snart ses igen på något liknande äventyr.



Jag och Mikael har däremot inte fått nog riktigt än. Mitt mål för dagen, förutom att ta mig till Skatås, är att känna mig riktigt utmattad. Där är jag inte riktigt än. Vi bestämmer oss för att springa åttakilometersspåret vid Skatås. Vi håller inledningsvis mycket god fart, omkring 4:40-tempo. Alldeles för god fart, inser vi efter 3-4 km. De inledande 25 kilometrarna börjar verkligen att ta ut sin rätt. Jag känner mig fortfarande oförskämt pigg och alert, men benen börjar bli mycket trötta. De känns stumma och det börjar hugga till svagt i olika muskelfästen i vänsterbenet. Knäna känns svullna, låren ömmar. Vi sänker tempot avsevärt och går även korta sträckor, men vi tar oss runt. Medelhastigheten ligger omkring 5:30 min/km.

Efteråt så överväger jag att springa de återstående 7-8 km hem, men sansar mig och springer endast den korta sträckan ned till spårvagnshållplatsen. Jag kanske inte är utmattad mentalt och vad gäller konditionen så hade jag orkar en bra bit till. Benen däremot är verkligen utmattade och jag känner mig mycket nöjd över dagens avklarade strapatser. Jag äter upp den sista dextrosoltabletten och dricker upp det sista vattnet medan jag väntar på spårvagnen. Jag hoppar av vid Korsvägen och med något möra ben så springer jag den sista kilometern i kraftigt uppåtlut. I hemmet har jag bunkrat upp för frossa med glass, chips, frukt och juice. Men först en rejäl måltid. Det blir en röra av kikärtor, lök, vitkål och tomat, med cous-cous. Till det gör jag iordning en stor knäckemacka med jordnötssmör och soltorkade tomater. Ett stort glas apelsinjuice och en persika får avsluta den nyttiga frossan. Den efterföljande frossan i chips och glass är måhända inte nyttig i vanliga fall, men efter 33 km terränglöpning är det mesta som innehåller stora mängder fett, kolhydrater och protein välförtjänt. Dessutom är nyttigheten för psyket och välbefinnandet ovärderbar.



Tack Andréa, Susanna, Emil, Sara, Kenth, Mikael och Rena för ett fantastiskt äventyr. Nästa gång tar vi de återstående etapperna!

Löpning och utrustning, del 2

För drygt två veckor sedan skrev jag ett inlägg om löpning och utrustning. Jag poängterade att för att ge sig ut och springa krävs mycket lite utrustning, även om butiker och tillverkare av träningskläder gärna vill få oss att tro annorlunda. Jag beskrev den utrustning jag använde som jag ansåg vara nödvändig, ett par skor och några enkla klädesplagg. I detta inlägg kommer jag att beskriva den övriga utrustning som jag använder, den onödvändiga utrustningen. En del av utrustningen använder jag i princip varje gång jag springer, medan vissa saker används mycket sällan. De har alla gemensamt att jag skulle kunna springa utan dem. Jag tycker detta är viktigt att komma ihåg, löpning är i grunden en mycket enkel och billig sport, i dess mest positiva betydelse. Med detta sagt så ska jag påpeka att all utrustning jag använder, även den onödvändiga, tillför löpningen någonting. Annars skulle jag inte använda den. Var gärna kritisk till din egen (och min) utrustning. Tillför utrustningen verkligen min löpning någonting? Finns det billigare, enklare alternativ? Vad skulle det få för resultat om jag helt slutade använda utrustningen? Skulle löpupplevelsen försämras, förbli oförändrad eller kanske till och med förbättras?

Min onödvändiga utrustning
Jag ska nu försöka beskriva på vilka sätt jag tycker att min onödvändiga utrustning underlättar eller på något annat sätt ger löpningen mervärde:


Polar RS200

Min pulsklocka är den onödvändiga utrustning som jag använder mest frekvent. Jag har den med mig i princip varje gång jag springer. Pulsklocka är för övrigt ett något missvisande namn, eftersom jag primärt använder den för att mäta hastighet och distans. Faktum är att jag nuförtiden sällan ens har med mig bröstspännet, som krävs för att kunna mäta pulsen. Jag använder alltså främst två av de tre delar som utgör RS200: podden som mäter av accelerationen och på så vis kan beräkna hastighet och distans samt själva klockan som tar emot och lagrar denna information. Podden fästs på skon, runt skosnörena, medan klockan sitter runt handleden.

RS200 ger mervärde under själva löpningen, eftersom jag kan kontrollera hastighet, tid och avstånd när jag till exempel vill springa intervaller med en specifik längd och i ett visst tempo. Den ger dessutom mervärde även efter löprundan, eftersom jag kan föra in resultaten från alla mina träningar och tävlingar i en träningsdagbok på internet. Detta ger mig möjlighet att hålla koll på hur långt jag sprungit varje vecka och jag kan också jämföra hur snabbt jag sprang en specifik distans för ett år sedan med hur snabbt jag springer den nu. Jag kan helt enkelt dokumentera min förbättring och utveckling som en löpare. Dessutom gillar jag statistik och diagram. Min träningsdagbok ger mig båda delarna (även om det finns en del brister i vilken information man kan få fram).

RS200 kan inte visa kadens eller höjd, två funktioner jag gärna skulle ha. Men förutom det så ger den mig all den information jag önskar. Den är tillräckligt vattentät för att klara av kraftigt regn och ymnig svettning. Det har hänt att den låst sig i ett par minuter under en springtur, för att sedan fungera igen, okänt varför. Man måste också vara uppmärksam på att byta batteriet till podden i tid. Men på det hela stora så fungerar den förträffligt och jag har inget behov av någon mer avancerat löparklocka (även om jag ibland försöker argumentera med mig själv om motsatsen).
Tillverkarens informationssida (i och för sig med ganska knapphändig information)


Tröja i funktionsmaterial

I mitt förra inlägg om utrustning bekände jag att man oftast ser mig i någon sliten bomullströja när jag är ute och springer. Ibland är det däremot behändigt med en tröja i ett material som inte absorberar svetten (eller regnet). Jag har en tröja i ett funktionsmaterial anpassat för löpning. Den är blå, och den fick man som en bonus för att man deltog i Midnattsloppet förra året. Den fungerar bra, förutom att den har en tendens att skava och irritera bröstvårtorna om man springer längre sträckor. Om man besväras av det löser tejpning eller vaselin problemet. Jag använder tröjan om jag ska springa långa sträckor, om det regnar ute eller om det är kallt och jag springer med flera lager kläder. I dessa lägen underlättar den löpningen genom att inte tyngas ned av absorberat svett eller regn. Om man gör längre pauser under en springtur är det också tacksamt att tröjan torkar mycket snabbt. Man blir då inte nedkyld och frusen på samma sätt som man blir av en genomblöt tröja.


Långärmad tröja

Använder jag när det är kyligt eller blåser väldigt mycket. Den är av syntetmaterial som delvis stoppar vinden men låter svetten passera igenom utan att sugas upp, på samma sätt som den kortärmade tröjan. Jag skulle gärna ha en tröja med lägre vikt, men jag vill inte köpa en ny när denna ändå fungerar bra. Möjligen en framtida investering när min nuvarande tröja blivit sliten.


Löparmössa

Används endast vintertid. Jag köpte den inför förra vintern, för att klara av att hålla igång löpningen även när temperaturen kryper en bra bit under nollan. Med mössan, underställ och en vindjacka gick det fint att löpa i temperaturer ned mot -15 grader. Andningen är det största problemet. All denna kalla luft gör ont i halsen efter en stunds löpning. Jag försökte andas genom näsan så mycket det gick. Då hinner luften värmas mer innan den når hals och lungor.

Mössan är mycket tunn och låter svetten passera igenom. På framsidan har den ett material som stoppar vinden. Löparmössan underlättade helt klart löpningen under vintern, och när det var riktigt kallt så var det delvis mössan som gjorde det möjligt att springa över huvud taget. Men man kan fråga sig om inte en tunn bomullsmössa också hade fungerat, åtminstone under de kortare springturerna.


Vätskebälte

Min senaste utökning av utrustningen. Vid distanser kortare än 15 km dricker jag sällan något alls under träningen. Men om jag springer runt 20 km eller längre så kan törsten ibland bli lite besvärande mot slutet. Därför har jag skaffat mig ett vätskebälte. Modellen är Nathan Speed 2, med plats för 2 st 3 dl flaskor. Med dessa 6 dl vatten så kan jag utöka distanserna jag springer till uppemot 30 km utan problem. Dessutom finns det ett behändigt förvaringsfack på bältet. Där får jag plats med nycklar, mobil och en energikaka. Fickan är skyddad mot svetten (så gott det går) och sakerna som läggs där spänns fast av ett elastiskt nät, så att de inte hoppar runt när man springer. Flaskorna är relativt enkla att plocka fram medan man springer, utan att för den skull riskera att hoppa ur av sig själva. Jag har storleken small, och denna sitter på mycket bra, utan att skava. En del har problem med att deras vätskebälte efter en stund glider upp mot magen, men det har jag inte upplevt än. Den enda nackdelen som jag hittills märkt av är att vattnet får en mycket tydlig och karakteristisk plastsmak i flaskorna. Detta är irriterande men acceptabelt.


Kamera (mobil)

Min mobil används under springturer endast som en kamera. Jag har antingen helt blockerat inkommande samtal, eller har telefonen i ljudlöst läge. När jag är ute och springer vill jag inte gärna bli avbruten av samtal. Jag vill komma bort från den övriga världen en stund. Befinna mig i skogen, i nuet. Men skulle man hamna i någon typ av nöd är det naturligtvis praktiskt med mobilen som en säkerhet och livlina.

Kameran varken underlättar eller förbättrar själva löpupplevelsen. Egentligen är den inte del av utrustning för löpningen, utan snarare en utrustning till denna blogg. Bilderna tillför inte löpningen i sig någonting, utan de blir ett stöd till bloggens text. Snarare är det ofta så att kameran kan vara ett hinder för löpningen. För det första så är det en extra pryl som måste bäras med, för det andra så innebär det ett avbrott i löpningen varje gång ett fotografi ska tas. Men jag anser att fotografierna är värda det lilla besväret eftersom det är viktigt för mig att beskriva och dokumentera mina löpupplevelser här på Gröna Ben.



Se även:
Löpning och utrustning, del 1

Träningsvärk - ett gissel

(bilden med tillstånd från Biscione)

Jag har inte sprungit på ett par dagar nu. Främst på grund av min besvärande träningsvärk. Jag spelade nämligen badminton med min morbror i onsdags. Jag har haft sommaruppehåll från badminton, så det var länge sedan sist och träningsvärken dagen efter var väntad. Däremot så kunde jag inte föreställa mig hur ihållande den skulle bli. I torsdags hade jag en intensiv träningsvärk i hela benen, baken och armen, som gjorde min arbetsdag besvärlig. Igår (fredag) lättade värken något, men det var fortfarande ansträngande att böja benen när jag gick i trappor (och de som är bekanta med Olofshöjd i Göteborg, där jag bor, vet vilket överflöd av trappor det finns där). Fortfarande idag, tre dagar efter träningspasset, har jag en svag värk i vänster ben. Vanligtvis kan jag finna ett visst välbehag med träningsvärken, den är ett slags intyg på att kroppen har fått anstränga sig. Men denna gång är jag böjd att hålla med Andréa, träningsvärken har begränsat mig denna vecka och det är lite irriterande. Å andra sidan så var det helt klart värt lite träningsvärk. En intensiv och rolig badmintonmatch där min morbror var klart bättre och mer erfaren, vilket kändes utmanande. Jag har snabbheten, men ännu inte tekniken som krävs för att klå honom. Efteråt kände jag mig mycket uppfriskad av träningen och sällskapet. Det kommer att bli fler matcher under sommaren, och då förhoppningsvis utan träningsvärken.

Imorgon publiceras för övrigt den andra delen om Löpning och utrustning, som kommer att behandla min onödvändiga utrustning. Den första delen, om den nödvändiga utrustningen, finns här.

Tusan, vilka tuffa tusingar

Idag var jag för en gångs skull ledig. Jag hade planenerat att under förmiddagen springa en snabbdistans. Men jag gick inte upp förrän vid elva, så löpningen fick skjutas upp till klockan halv två. När jag precis hade kommit utanför dörren mindes jag att mina tidigare funderingar att testa 1000-ingar någon dag, alltså intervaller om 1000 meter. Jag kände att idag kunde vara ett lämpligt tillfälle. Benen kändes förvisso något tunga, trots att jag inte tränat sedan i fredags. Jag antar att allt gående, stående och springande i trappor på jobbet sliter en del på benen. Däremot så kände jag mig mycket motiverad. Vädret var fint, samtidigt som luften var ganska sval på grund av morgonens regn. De nya skorna kändes mycket bra. 1000-ingar fick det bli. När jag sprang förbi de alldeles lagom propra medelklassvillorna passade jag på att testa min nya mobila kamera. Lagom till att jag nådde Safjällets skogsområde hade jag formulerat dagens målsättning:

Minst 5 st 1000-ingar i 04:20 min/km tempo, med 1:30 min ståvila mellan dem.

Det var egentligen ett lite väl krävande mål, men jag kände mig motiverad. Dessutom måste jag verkligen fortsätta att pressa upp intensiteten i träningen, för att det inte ska bli helt omöjligt att nå mitt mål för nästa månads Midnattslopp.



Jag satte av i 04:15 min/km fart med ögonen fokuserade precis framför fötterna, för att kunna väja för stigens alla rötter och stenar. Första 1000-ingen kändes förvånansvärt kort, och jag hade tillryggalagt sträckan utan något större besvär. `Hastigheten aningen för låg, 04:25 min/km, men ändå fullt acceptabel med tanke på banans beskaffenhet. Det är mycket svårt att hålla en konstant hög hastighet på denna mycket kuperade löparbana, som stundtals övergår i smala skogsstigar.



Den andra 1000-ingen flöt på bra, andningen var regelbunden men högljudd. Det var under den tredje intervallen som de förväntade små besvären började. Ibland smyger de sig på, ibland kommer de plötsligt. Men de kommer alltid förr eller senare när jag tränar i en högre hastighet än vad kroppen är van vid. Idag var det insidan av höger lår som jag först fick känning i, ett mycket svagt hugg i muskeln varje gång jag lyfte benet. Sedan började jag känna mig stel i övre delen av ryggen, upp mot nacken. Stelheten gick efterhand över till en diskret typ av smärta. Dessa besvär gick alla över under den korta minut efter 1000-ingen, då jag vilade mig och febrilt torkade svetten ur ögonen. Det är därför jag inte oroar mig över dessa olika små besvär som uppkommer när jag ökar hastigheten; de försvinner alla mycket snabbt när jag sänker tempot.



Under den fjärde 1000-ingen började jag få besvär av något som närmast kan liknas vid håll. Det var en ovan känsla. Jag har inte haft håll på mycket länge, antar att det är något man tränar bort relativt snabbt. Vid det här laget började jag verkligen känna av den intensiva träningen. Det var svårt att hålla tempot uppe, och medelhastigheten blev avsevärt lägre än vid den förra intervallen. Att hålla andningen kontrollerad och att ignorera utmattningen blev mina huvudfokus under den femte och sista kraftansträngningen. Fördelen med detta var att alla andra besvär tonade bort. Den sista halvkilometern gick på ren vilja, precis som det ska vara. Jag orkade inte riktigt hålla tempot under de två sista 1000-ingarna. Men med tanke på att löpbanan knappast var optimal för intervallträning så är jag ändå nöjd. Tiderna blev följande:

			Tid (min)			Längd (km)				Fart (min/km)
1			04:25			1				13.54 04:25
			00:59			-				3.01 -
2			04:23			0.96				13.14 04:33
			01:30			-				3.18 -
3			04:28			1.02				13.69 04:22
			01:35			-				2.25 -
4			04:45			1.03				13 04:36
			01:51			-				2.58 -
5			04:45			1.03				12.97 04:37

Efteråt halvlåg jag länge lutad mot en sten, perfekt formad för min rygg, och lät andningen bli kontrollerad igen. Jag stirrade upp mot himlen och lät solen blända mig, samtidigt som jag funderade på hur jag skulle orka stappla mig hem. Men jag återhämtade mig på ett par minuter och med något möra ben, men med god fart, joggade jag de tre kilometrarna hem till Olofshöjd. Jag hade precis hällt upp en skål med cornflakes och plockat fram lite torkad frukt då det började spöregna. Jag kände mig mycket belåten över min perfekt timade löprunda, inklämd mellan två mäktiga skyfall.